Что такое майнд-фитнес

В основе майнд-фитнеса лежит идея о том, что наш мозг нужно регулярно тренировать. Майнд-фитнес развивает нейропластичность мозга и когнитивные навыки с помощью специальных упражнений. В зависимости от запроса клиента это может быть обучение скорочтению, концентрация внимания, улучшение памяти или что-то другое.

Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться к обстоятельствам. Когда мы учимся чему-то новому, мозг создает новые нейронные связи — пути, по которым нейроны обмениваются информацией. Клетки головного мозга обмениваются информацией по соединениям — синапсам. Они могут восстанавливаться в течение всей жизни. Если мы используем новый навык, нейронные сети укрепляются — сигналы «протаптывают» новую тропинку к другим нейронам.

Представьте, что вы в первый раз собираете грибы. Вы знаете, что есть съедобные и ядовитые грибы, у вас есть справочник грибника. Когда вы впервые пытаетесь понять, какой перед вами гриб, ваш мозг создает новые связи между нейронами. Клетки разных отделов мозга сопоставляют информацию о цвете, запахе и фактуре гриба. Чем чаще вы это делаете, тем крепче связь между нейронами — и тем быстрее происходит опознание гриба.

Анастасия Жолобова говорит, что занятия майнд-фитнесом защищают мозг от нарушений за счёт развития когнитивных навыков. Упражнения полезны всем, кто хочет «прокачать» свой мозг.

Я начала заниматься майнд-фитнесом случайно. Попала на лекцию Анастасии Жолобовой в областной библиотеке. Подумала, что 10 минут в день на эксперимент со своим мозгом мне не жалко.

Зачем заниматься майнд-фитнесом

Клиенты приходят к Анастасии Жолобовой с разными запросами. Самые частые:

• слезть с соцсетей;
• перестать сёрфить в интернете;
• улучшить память;
• развить логическое и творческое мышление;
• научиться концентрировать внимание;
• вернуть когнитивные способности после ковида.

У меня не было конкретного запроса — только любопытство. За месяц я незаметно для себя перестала залипать в соцсетях, стала легче концентрироваться на задачах и успевать больше, чем раньше.

Какие упражнения есть в майнд-фитнесе

В системе майнд-фитнеса есть упражнения посложнее и попроще. Для выполнения сложных нужны специальные материалы. Например, таблица Шульте или тест Струпа.

Для упражнений попроще нужны только базовые умения и навыки. Например, устный счёт: считаем до 140 с шагом 7:

И обратно от 140 до 0, с таким же шагом 7:

Ещё одно подручное упражнение — пальчиковая гимнастика. Двумя руками показываем разные жесты. Например, правой — рокерскую «козу», а левой — «пистолет». Меняем жесты местами вот так:

И придумываем вариации с разными жестами:

По мнению тренера, скороговорки тоже считаются упражнением. Выберите любую и развивайте мозг и дикцию!

Медитации помогают улучшить концентрацию внимания. Одна из самых простых медитаций — концентрация на предмете. Выберите любой предмет и пару минут думайте только о нём: о его форме, цвете, запахе, размере, текстуре. Если можете, представьте себе, как появился этот предмет. Проследите всю цепочку его существования до момента, когда он попал вам в руки.

Анастасия Жолобова советует начать с простых, подручных упражнений, чтобы улучшить память и концентрацию внимания.

Как начать заниматься майнд-фитнесом

На своих лекциях Анастасия Жолобова часто говорит, что людям тяжело начать заниматься чем-то новым, ведь мозг считает знакомые занятия безопасными, а незнакомые — потенциально опасными.

Будет проще, советует она, если воспринять новую информацию как игру. Но у игры есть правила:

• Заниматься регулярно, каждый день.
• Замерять результат — вы делаете это для себя, чтобы увидеть прогресс.
• Не оценивать, а хвалить себя за то, что помогаете мозгу.
• Набраться терпения — не всё получится сразу.

Я так и воспринимала майнд-фитнес поначалу — как эксперимент. Мне было интересно: а что будет?

Что делать в те дни, когда не успеваешь заниматься

Действовать по принципу «Лучше мало, чем ничего». Есть несколько упражнений, которые можно сделать где угодно.

На бегу: считать свои шаги, досчитать до 1 000 шагов и не сбиться.

В наземном транспорте, если вы не за рулём: складывать и перемножать номера машин.

В метро: посмотреть вокруг себя 30 секунд, закрыть глаза и постараться восстановить картину по памяти — какие предметы были в поле зрения, какой формы и цвета, сколько людей в вагоне, во что они одеты, чем заняты.

В туалете: решить судоку, сканворд или японскую мозаику.

В офисе: наблюдать за секундной стрелкой часов, не отвлекаясь — до 5 минут.

Везде: помедитировать, сконцентрироваться на дыхании.

Даже одним простым упражнением вы немного простимулируете мозг и сохраните регулярность занятий.

Как уговорить себя заниматься регулярно

Анастасия Жолобова считает, что регулярные занятия — это привычка. Есть много способов её внедрить. На своих лекциях Анастасия даёт советы из книг Гретхен Рубин и Джеймса Клира.

Автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки» Гретхен Рубин считает, что во внедрении привычки играют роль ожидания: внутренние и внешние.

Внутренние ожидания — это ответственность перед самим собой, когда мы сами контролируем результат. Например, когда мы даём себе обещание ходить в спортзал три раза в неделю.

Внешние ожидания — это ответственность перед кем-то другим, когда нас контролируют окружающие. Например дедлайны, правила дорожного движения или обещание другу.

Кого-то лучше мотивируют внутренние ожидания, а кого-то внешние. По этому признаку Рубин делит людей на четыре типа:

• Поборники — одинаково мотивированы внутренними и внешними ожиданиями. Легко внедряют новые привычки.
• Скептики — не внедряют привычку, пока кто-то не убедит их в её пользе. Сами они убедить себя не могут.
• Должники — легко выполняют действие, если пообещали кому-то. При этом обещания, данные самим себе, не выполняют.
• Бунтари — действуют, только если приняли решение сами, без давления окружающих. Особенно хорошо достигают целей кому-нибудь назло.

Проанализируйте последнее своё достижение и подумайте, что вас мотивировало. Так вы определите, к какому типу вы относитесь. Теперь можно играть на внутренних и внешних ожиданиях! Например, если вы должник, договоритесь с другом, что за каждый пропущенный день занятий будете платить ему 500 рублей.

Регулярные занятия — это привычка

Автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит, что важно не разрывать цепь привычки. Это значит, что нужно заниматься каждый день, чтобы упражнения вошли в привычку. Хотя бы понемногу.

Хорошая идея — придумать три версии привычек. Если у вас нет времени или мотивации, вы сможете выполнить вариант полегче. Так вы не разорвёте цепь привычки и сделаете хоть что-то для своего мозга.

В дни, когда я не нахожу времени или не могу мотивировать себя на длинную тренировку, приходит на помощь простая версия. В ней три упражнения, два из которых можно выполнить под музыку. Этого хватает, чтобы включить внимание. А ещё у меня нет ощущения, что я пропустила занятия.

Чтобы было легче вводить майнд-фитнес в привычку, мы с тренером составили чек-лист.

Как пользоваться чек-листом

В чек-листе три версии упражнений: базовая, нормальная и супер.

Базовая версия включает в себя всего пару упражнений. Она подойдёт для тех дней, когда на занятия нет времени или мотивации. Так вы не разорвёте цепь привычки.

Нормальная версия — это дополнение к базовой. Вы можете заставить себя сделать базовый вариант, ощутить прилив мотивации и пройти нормальную версию.

Суперверсия — это то, к чему нужно стремиться. Само название говорит, что вы супер.

В чек-лист включены упражнения из нейрогимнастики и устного счёта. Упражнения из пальчиковой гимнастики делаем по одной минуте и отмечаем выполнение галочкой.

Упражнения на счёт выполняем в заданном направлении:

→ Считаем от 0 до Х с шагом Y.
← Считаем от Х до 0 с шагом Y.
↔ Считаем от 0 до Х и обратно с шагом Y.

Чтобы увидеть прогресс, записывайте, как быстро вы посчитали. Если считаете в обе стороны, запишите результаты туда-обратно через двоеточие: например, 32:12.

Как измерять прогресс в занятиях

Можно найти специальные онлайн-тесты на память, мышление и внимание. А можно проверить свои когнитивные функции прямо сейчас, в этом гайде. Вам понадобится секундомер и блокнот для записи результатов.

Таблица Шульте

Засеките время и найдите в таблице все числа от 1 до 25. Запишите результат.

Тест Струпа

Засеките время и называйте цвета, в которые окрашены слова. Запишите результат.

Кирпич

Напишите как можно больше нестандартных способов использования кирпича. Придумайте не менее 15 вариантов.

Вернитесь в этот гайд через месяц занятий и повторите тесты.

О чём позаботиться, чтобы методика работала лучше

Анастасия Жолобова советует вместе с упражнениями майнд-фитнеса внедрять в свою жизнь привычки образа жизни. Это база для мозга: сон, отдых, физическая активность, питание и водный баланс. Советы тренера кажутся простыми. И я проверила — они работают.

Сон

Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Желательно непрерывного или с одним пробуждением. Вообще круто, если уснуть получается за 15 минут.

Если тяжело засыпаете, попробуйте внедрить какой-нибудь вечерний ритуал. Скоро мозг создаст привязку — ритуал будет означать скорый отход ко сну.

Подойдёт любое действие, не напрягающее мозг и тело. Можно выпивать стакан тёплой воды, кефира или какао, смотреть на звёзды, рисовать птичку или провязывать несколько рядов спицами. Для меня это полчаса чтения и вечерние страницы дневника.

Если вы недоспали ночью, поспите днём. Идеальный дневной сон длится примерно 20 минут. Сначала будет сложно «выключиться» за пару минут. Потом сформируется привычка.

Иногда я недосыпаю ночью, потому что соседские собаки решили устроить перекличку, а моя кошка начала свой полуночный тыгыдык. Чтобы набраться сил, я выделяю днём 10 минут на дыхательные практики расслабления. Просто лежу и дышу. Быстро засыпать у меня пока не получается, но когда научусь — буду спать.

Отдых

Отдыхать нужно регулярно, желательно каждый день. Работать год без отдыха, а потом потащить организм в дальние края, стукнуть его перелётом, акклиматизацией и кучей новых впечатлений — не самый лучший способ расслабиться.

Идеальный отдых — это ничегонеделание. Просто сядьте или лягте. Не вертите ничего в руках, не слушайте музыку, не лезьте в телефон, не спите — не делайте ничего. 5−10 минут такого отдыха хорошо перезаряжают.

Не такой идеальный, но тоже хороший отдых — это смена деятельности. Попробуйте сделать то, чем вы обычно не занимаетесь. Мои будни проходят за компьютером: я то работаю, то учусь, то общаюсь с людьми. А на выходных я оставила ноутбук дома и поехала на фестиваль реконструкции средневековых боёв.

Если вы забываете об отдыхе, попробуйте такую систему: каждые 25 минут берите 5‑минутный перерыв. Это ваш шанс на быстрый отдых! Сделайте что-нибудь отличное от вашей работы: пройдитесь по коридору, поприседайте или просто посмотрите молча в одну точку. Эту систему придумал Франческо Чирилло, метод называется «Помодоро».

В свои 5 минут отдыха я глажу собаку, развешиваю бельё из стиральной машинки, иногда делаю несколько упражнений на растяжку.

Физическая активность

Любая физическая нагрузка, ускоряющая сердечный ритм, полезна для мозга. Подойдёт любой способ подвигаться, от прогулки до спортзала.

Если вы не успеваете тренироваться, хотя бы пройдитесь в быстром темпе. 10 минут быстрого шага от остановки до офиса — это уже неплохо.

На авральные дни у меня есть план 5-минутных тренировок. За это время я успеваю размяться, сделать несколько приседаний, жимов или махов с гантелями, потянуться. А если вы ещё не завели гантели, налейте воды в пластиковые полторашки — получите импровизированные гантели весом примерно по полтора килограмма.

Питание и вода

Тренер считает, что если вы здоровы и не придерживаетесь лечебной диеты, то лучше всего мозгу подходит средиземноморская диета. Больше рыбы, морепродуктов, мяса, овощей и злаков самого простого приготовления. Меньше фастфуда, алкоголя и сладостей.

Если вы забываете пить, поставьте бутылку с водой туда, где проводите больше всего времени. Пусть она будет на виду.

На моём рабочем столе постоянно стоит стакан с водой. Иногда он наполовину полон, иногда наполовину пуст. Но он всегда рядом.

Лучше пара упражнений в день, чем часовой комплекс раз в неделю

Мозг полезно развивать в любом возрасте. Для этого не нужны приложения и сложные техники — достаточно устного счёта и собственных рук. Регулярные занятия важнее объёма. Лучше делать пару упражнений каждый день, чем часовой комплекс раз в неделю.

Если не успеваете заглянуть в чек-лист, занимайтесь на ходу: сложите цифры номера проезжающей мимо машины, сконцентрируйтесь на секундной стрелке часов, посчитайте свои шаги. Этого достаточно, чтобы пошевелить извилины.

Как ты стала дизайнером?

Мне кажется, я пришла в дизайн ещё в детстве, когда начала играть в «Майнкрафт».
Это сетевая компьютерная игра со множеством вариаций: в одном игровом мире карта, на которой можно что-то строить, в другом — город, в третьем — каждый день новая пространственная головоломка.

Я играла на разных серверах и часто находила ошибки на картах: заприваченные ямы на проходимых местах, «мусорные» постройки в импровизированном городе. Стучалась к игрокам, модераторам и администраторам в личные сообщения, чтобы помочь им это исправить. Тогда я ещё не знала, как решать задачи с помощью дизайна, и действовала интуитивно, опираясь на творческое мышление.

Позже создавала карты, игровые локации, придумывала и строила мини-игры. Потом узнала, что есть такая специальность — «графический дизайн», и поняла, что это моё. Выучилась в университете на дизайнера, теперь учусь в Школе бюро. Так что всё очень складно и как будто неинтересно, нет сложного пути преодоления.

Ты занималась транспортом и навигацией в «Майнкрафте»?

Мне было тринадцать, когда я построила в «Майнкрафте» метро. На том сервере была огромная карта и работал телепорт, но я придумала копать туннели и класть рельсы. Это было плохое градостроительное решение, игроки на метро не ездили, но было интересно. Первая транспортная схема, которую я нарисовала — схема этого метро.

Что общего у «Майнкрафта» и реального города?

Что многим людям пофиг на неудобства.

На первом сервере, где я играла, был построен город. Мой домик стоял у края дороги, а рядом на дороге кто-то оставил дыру, которую я не смогла залатать, потому что та часть карты принадлежала другому игроку.

Я написала создателю сервера, что возле моего домика в дороге дыра, которая мешает играть. Подумала, что это хорошее решение: написать взрослому незнакомому мужику. Оказалось, никто до меня не писал об этом: всем было пофиг.

Равнодушие в игре такое же, как в жизни. В «Майнкрафте» и в городе кто-то по глупости или незаинтересованности делает что-то всем мешающее и неудобное, а другие ходят мимо и не пытаются это исправить.

Дизайн нужен, чтобы сделать удобно?

Да, я считаю, что дизайн — это не красивые картинки, а способ решения проблем.
Это базовый навык, который помогает людям жить комфортней, удобней, да просто жить нормально.

Дизайн — способ решения проблем

Что не так с дорогами в твоём родном Калининграде?

Исторический центр Калининграда — потрясающий старый город с европейским духом и узенькими улочками. К сожалению, во время войны он был сильно разрушен. Когда город и область вошли в состав Советского Союза, пришлось очень быстро решать проблему транспортной доступности. В те годы проектировали и строили широченные дороги, чтобы не было пробок.

В Калининграде дороги и развязки, как в мегаполисе: сложные, запутанные, небезопасные. Но я заметила это только тогда, когда увидела другие города России и другие решения.

Дизайнер может решить проблему проектирования дорог?

Дизайнер может объяснить проблему: нарисовать, создать макет, построить модель. 
Главное, чтобы городские власти знали о том, что есть проблема и решать её можно разными способами. Чтобы знали о разных методах организации транспортной сети и не прокладывали каждый раз новую шестиполоску. Думаю, тут важны такие ребята, как Илья Варламов, которые обращают внимание людей на неудобства, говорят, что городскую среду нужно менять и как это можно делать.

Даже если дорожная сеть спроектирована сложно, на помощь приходит транспортная схема: она объясняет людям, как в городе лучше перемещаться. Илья Бирман читал лекцию на дизайн-форуме «Просмотр», где назвал транспортные схемы вершиной дизайна, это прям ровно то, что я думаю.

Транспортная схема — сложная задача

Как получилось, что ты создала транспортную схему Калининграда?

Я начала работать над схемой на третьем курсе университета, когда на одном из учебных модулей нам предложили выбрать свободную тему для проекта. Модуль длился два-три месяца и я была уверена, что успею. Но когда начала этим заниматься, сначала просто рисовать карандашом на миллиметровке главные маршруты, то поняла, что это капец какая сложная задача. Я тогда поменяла тему, но схему не бросила.

В итоге транспортная схема стала моим дипломным проектом. Я изучала транспортную среду и влияние транспорта на облик городов, чтобы разобраться в том, как решить эту задачу. Весь год рисовала, переделывала несколько раз. А сейчас та версия кажется ужасной, я её дорабатываю снова и снова.

Как транспорт влияет на облик городов?

Раньше города были маленькие, дома строили близко, улицы делали узкими — с расчётом
на пешеходов. Появление и развитие общественного транспорта сильно повлияло на внешний вид городов. Дороги и улицы расширились, жилые районы отдалились от центра, появились транспортные развязки. Конный, паровой трамвай, омнибус вёз рабочих и служащих с окраин на рабочие места. А те, в свою очередь, везли заработок на окраины, и там появлялись магазины, куда надо было доставлять товары.

А как на город влияет его транспортная схема?

Если транспорт формирует облик города, то транспортные схемы и любые системы навигации в городе задают тон и создают его образ. Это то, как человек представляет город в своей голове. Схема — самый растиражированный дизайн, люди волей-неволей воспринимают по ней устройство городской среды: как проложены дороги, как добраться на работу, на стадион или в музей.

Например, географическая карта мира по сути тоже схема: мы знаем, что на самом деле материки выглядят иначе, потому что карта плоская, а планета — нет. Но если читаем или слышим «Евразия», то как представляем себе материк? Как рисунок с географической карты. Так работает схема, и транспортная тоже.

Транспортная схема создаёт образ города

Ты обращалась за помощью в работе над схемой?

Мне очень помог Илья Бирман, задавала ему вопросы. Первую версию схемы отправляла в бюрошные советы, просила его прокомментировать.

Когда департамент транспорта присылает очередные комментарии по схеме, я вношу 
в неё изменения. Помощью стараюсь не злоупотреблять, потому что хочу самостоятельно закончить дело. Конечно, у меня под рукой книжка о дизайне транспортных схем и сайт Transit Maps. На сайте есть советы, как технически упростить работу над схемой, есть разборы, где специалист оценивает чужие схемы и предлагает, как их улучшить.

Как ты придумала внедрять свою транспортную схему в Калининграде?

Я знала, что в некоторых городах России есть клёвые схемы. В Москве схему рисовала студия Артемия Лебедева. В Челябинске используют красивую схему Ильи Бирмана. Подумала: чем я хуже, я тоже могу предложить городу свою схему.

На защите диплома — моя схема была дипломом — мне заведующий кафедрой сказал: «Юля, это нужно внедрять!»

Расскажешь про переговоры о твоей схеме с администрацией города?

Заведующий кафедрой от имени вуза отправил письмо в городскую администрацию и переслал мне ответ. Сотрудник администрации оставил свою почту, дальше я стучалась сама. Сначала меня игнорировали. Потом выразили маленькую заинтересованность, за которую я зацепилась и пошла дальше писать. Выручил нетворкинг, модное слово: в администрации работает отец моего друга, я просила его помочь. Мама писала однокласснику, чтобы он тоже узнал, к кому можно обратиться. Так мы общими усилиями устроили телефонный разговор с начальником всего городского транспорта.
За время переговоров сотрудники менялись уже трижды: кто-то ушёл, кого-то назначили. Приходилось заново объяснять новым людям, кто я такая и почему со мной нужно говорить. Прошёл год, и наконец мы собираемся заключить договор на создание транспортной схемы и навигации, и даже за деньги.

Я поначалу хотела отдать схему бесплатно. Но умные люди подсказали, что так нельзя. Не только потому, что на схему ушло несколько лет моей жизни, но и потому, что бесплатное не имеет ценности.

За работу нужно просить деньги

Договор — это вложенные деньги, за которые городской администрации нужно отчитаться, значит, эта схема будет важна не только мне. А за бесплатное никто не отвечает. Поэтому за работу нужно просить деньги. Я попросила, получила согласие, хоть и очень удивилась.

Ты смогла договориться с городскими властями. Как такого результата добиться?

Не бояться писать в нужную госструктуру. Самое страшное, что можете получить — отказ. За обращения не наказывают. Люди, пишите, звоните, ищите знакомых и контакты — ничего страшного не случится!

Проявлять настойчивость. Я просто звонила миллион раз и задалбывала.

Приготовиться, что всё очень долго. Если вы хотите чего-то добиться от госструктур 
или больших компаний, будьте готовы, что всё бесконечно долго. Про вас будут забывать, вас будут игнорировать и вам придётся рассказывать одно и то же много раз.

Говорить на языке их пользы. Я не до конца понимала, в чём для них может состоять польза. Обосновала так: это классный проект — красивая транспортная схема для туристов создаст приятное впечатление о городе.

Не договариваться на словах. Если есть возможность подписать бумажку — вообще любую — это нужно делать. Сделай я это сразу, моя схема уже висела бы в городе. Бумаги важны.

Настроиться, что будете всё делать сами: писать коммерческое предложение, техническое задание, разбираться со способами оплаты и актами выполненных работ.

Идти на очную встречу, если процесс тормозится. Сотрудники органов власти сидят в офисах и ходят на работу, удалённое общение по рабочим вопросам для них всё ещё непривычно. Если всё застопорилось, идите к ним на совещание или заседание.

Школа мне помогла в переговорах и научила не бояться общения. Я сначала не понимала, как переговоры и отношения связаны с дизайном. А оказалось, что очень тесно связаны. Например, решила потравить леску, сказать сотруднику департамента: «Моя схема уже готова, но вы можете кого-то другого нанять, чтобы вам схему сделали».
И как-то сразу переговоры активизировались.

Какой должна быть хорошая транспортная схема?

Хорошая транспортная схема просто и интуитивно понятно объясняет, как перемещаться по городу, как связаны разные виды транспорта. Это сложная задача: схема должна быть правдивой, последовательной в выборе графических приёмов, в меру детальной и эстетически привлекательной.

Синдром самозванца (феномен самозванца) — состояние, когда человек отрицает свои достижения и считает их случайным везением. Он твёрдо убеждён, что ему не хватает компетентности, и боится разоблачения. Подобные мысли возникают не только у начинающих редакторов, но и у профессионалов с большим опытом.

Нужно ли бороться с синдромом самозванца или лучше использовать его для мотивации? Студенты и выпускники Школы редакторов рассказывают, как они научились двигаться вперёд и преодолевать внутренние сомнения. Также мы взяли комментарий по теме у Максима Ильяхова и у психоаналитика Владимира Гречко.

Студенты 20-го потока Школы редакторов

Екатерина Фадина, литературный редактор

Как у тебя проявляется синдром самозванца?

Ох, это такая неприятная штука. Из-за него я везде чувствую себя лишним или слабым элементом. На работе оглядываюсь и думаю: «Никто не знает, что я случайно сюда попала. Я не достойна этого места, этих людей, этих задач…» Но если подумать объективно, случайностей не было.

Где ты сейчас работаешь?

Я литературный редактор в издательстве крупной открыточной компании. Пишу и редактирую тексты, придумываю слоганы, шутки, названия, иногда даже стихи сочиняю. На работу попала по классическому сценарию: hh.ru, тестовое задание, собеседование. Была в шоке, что меня взяли, потому что до этого я 10 лет провела в декрете с тремя дочками. Казалось, что это случайно получилось — например, не было других соискателей.

Синдром самозванца мешает или мотивирует становиться лучше?

Мешает. Я будто раздваиваюсь: первая часть тянет вперёд, а вторая говорит: «Тебе там не место! Посмотри вокруг — кто ты и кто они. Английский она учит… Редактором работает… Смешно! Ты же полный ноль». С возрастом учишься игнорировать этот голос, но он есть и никуда не уходит. Если бы не он, я бы гораздо раньше получила образование, смелее бы опиралась на свои интересы и развивала их.

Я долго мечтала учиться в Школе бюро, но синдром самозванца останавливал: «Кто ты вообще такая, чтобы учиться у Горбунова и Ильяхова? Какая чушь. Иди лучше учись запятые правильно расставлять!» Я терпела 7 лет. И вот я тут, потому что послала в задницу этот внутренний голос. Хочу и буду.

Как ты поняла, что это именно синдром самозванца, а не просто неуверенность из-за реальной нехватки навыков?

На работе я постоянно получаю положительную обратную связь. Умом я понимаю, что меня хвалят, но принимаю это за снисхождение. Кажется, что меня утешают. Если самооценка неадекватная, похвала не помогает.

Что помогает бороться с синдромом самозванца?

Больше всего помогли сессии с психологом. Я научилась задавать правильные вопросы. Спрашиваю себя: «Это жизненно важно?» Если нет, то и переживать так сильно не стоит.

Ещё один полезный приём — сбрасывать важность. Например, шеф подкидывает незапланированные задачи, а я понимаю, что не успею сделать в срок. Опускается голова, колени подкашиваются. В этот момент надо резко взять себя в руки и послать всё к чёрту — ситуация не смертельная!

Сможешь выполнить — бери и делай. Точно не успеешь или сильно пострадает качество? Скажи прямо и не жуй сопли. Надо проявить немного жёсткости к себе.

Послала в задницу этот внутренний голос. Хочу и буду

Что изменилось в работе и жизни, когда ты научилась справляться с синдромом самозванца?

Я стала смелее. Осознала, что мы все плывём в одной лодке. На работе у каждого есть сильные и слабые стороны. А главное — никто не лучше и не хуже остальных. Когда я говорю себе это, справляться становится легче.

Ирина Евсеева, копирайтер-фрилансер

Как ты поняла, что у тебя синдром самозванца?

В прошлом я работала casino host на круизном судне, а в отпусках между контрактами пробовала писать тексты на бирже. Потом грянула пандемия, и копирайтинг на фрилансе превратился в основную работу. Именно тогда я осознала глубину проблемы. Я сама устанавливала цену, и заработок превратился в копейки. Повысить ставку мешала самооценка: «Никто не согласится платить больше за моё время и силы».

Потом я перешла с копеечных бирж на Kwork. Это тоже биржа, но её минимальная ставка была раз в 10 больше, чем я получала раньше. Заказчики не исчезли, и я поняла, что зря себя третировала.

Прошлым летом меня пригласили писать статьи для Авто.ру. Я волновалась: «Неужели мне будут столько платить за тексты, вдруг ничего не получится?» В итоге оказалось, что отлично справляюсь.

Почему ты решила учиться в Школе редакторов? Это попытка получить формальное подтверждение профессионализма?

Абсолютно точно нет. До поступления я прочитала всё про Школу редакторов и знала, что «формальную бумажку» никто не гарантирует. Я не получу сертификат, если пройду на вторую или третью ступень, но не буду учиться дальше.

Мой путь в школу выглядел так. Два года назад среди моих заказчиков царил мусорный культ «особенных формул», которые якобы воздействовали на читателей и помогали повышать продажи. Приходилось вникать, слушать мутные вебинары про эти «формулы». Меня спасло то, что я случайно наткнулась на книжку «Пиши, сокращай» Максима Ильяхова и узнала, что такое инфостиль. Это была новая и хорошо систематизированная информация, вся в одной книге.

Я прочитала «Пиши, сокращай» и подписалась на ютуб-канал Максима Ильяхова. Через полгода созрела на курсы: «Текст и деньги», «Сильный текст в соцсетях» на Skill Cup. На курсах узнала про Школу редакторов и поняла, что туда-то мне и надо.

Когда в 21 год я заработала первый миллион, считала, что мне «просто повезло»

Что помогает тебе преодолеть синдром самозванца?

Практика называется «позитивный дневник». В тяжёлый период я завела отдельную тетрадь и каждый вечер писала три предложения: за что я сегодня благодарна, что сегодня было самое лучшее и почему я молодец. Над последним пунктом долго сидела и не знала, что написать. Не хватало навыка признавать свои достижения. Но примерно через месяц я начала свободно думать в этом направлении. Сама себе говорила в течение дня: «Оладьи пожарила, они не пригорели, я молодец!»

Анастасия Алексеева, копирайтер и редактор

Как выглядит твой синдром самозванца?

Когда появляются новые возможности, начинается мучительная внутренняя борьба: «Кто я вообще такая, да они меня выгонят, будут просто ржать над моей работой или резюме».

На эмоциональном уровне это выматывает. Иногда я даже не пытаюсь что-то сделать.

Почему ты думаешь, что это синдром самозванца, а не здравая оценка собственных возможностей?

Я вижу оценки других людей, положительную обратную связь. Они говорят: «У тебя классно получилось!» А я отвечаю: «Нет-нет, вам просто кажется».

Наглядный пример — конкурс на бесплатное место в Школе редакторов. Нужно было сделать плакаты для ТСЖ, закреплённое сообщение в домовые чаты и сценарий для чат-бота. Когда я отправила задание, целый день была в истерике. Думала, что моя работа настолько ужасно оформлена, что её никто даже смотреть не будет. Я Фигму видела третий раз в жизни, что хорошего могло получиться?

Когда я узнала, что выиграла бесплатное место, то сразу обесценила результат. У меня были дополнительные баллы за подготовительные курсы, поэтому в сумме я набрала немного больше, чем другая участница. «С подготовительными курсами любой дурак сможет победить», — думала я.

Бумажка у меня уже есть. Я прошла двухгодичный курс «Литератор» в Институте культурных программ. В основном этот курс посвящён художественной литературе, но он многое мне дал в плане работы с текстами.

Ещё у меня была завиральная идея идти на филфак, но Школа бюро оказалась более адекватным решением. Я с каждой новой неделей получаю знания, которые мне реально нужны.

Мешает ли синдром самозванца работе?

Из-за него я откладываю задачи, которые кажутся сложными. На работе иногда приходится писать сценарии для Ютуба, и всегда происходит одна и та же история. Я откладываю задачу на самый последний момент, потом пишу в истеричном состоянии и отдаю сыроватую работу. Можно было бы сделать лучше.

Нужен заряд здоровой злости

Что помогает тебе бороться с синдромом самозванца?

Длительная психотерапия. Я стала более адекватной и уверенной, больше не пытаюсь заслужить одобрение. Нельзя сказать, что я избавилась от синдрома самозванца полностью, но он больше не парализует. Я по-прежнему мучаюсь и сомневаюсь, но действую. Говорю себе: «Ну и пусть они будут надо мной ржать. Ну и пожалуйста. А я всё равно возьму и сделаю. Сделаю просто назло». Для этого нужен заряд здоровой злости.

Что изменилось, когда ты научилась справляться с этой проблемой?

Очень многое. Например, осенью 2023 года я поставила себе цель — зарабатывать 100 тысяч рублей. Стала искать вакансии не ниже этой планки, а потом договорилась о более высокой зарплате на своей нынешней работе. Раньше я бы не смогла так сделать, потому что была уверена: больше мне не дадут.

Выпускники

Татьяна Шадрина — экс-главред школы онлайн-фитнеса Sekta, выпускница 10-го потока

Как ты поняла, что у тебя синдром самозванца, а не просто нехватка навыков?

Я работаю редактором с 2013 года и точно знаю, что навыков у меня достаточно. В моём резюме прописаны достижения на каждом рабочем месте: выстроила редакционные процессы, написала редполитику, запустила с нуля онлайн-журнал. Но неуверенность в себе как в профессионале всё равно возникает, когда появляются новые задачи.

Когда надо откликнуться на вакансию, кажется, что сфера слишком сложная, и я никогда в ней не разберусь. Но на самом деле это не так. До «Секты» я работала редактором в медицинской сфере — пластической хирургии, косметологии. Приходилось разбираться в разном: как работает аппарат LPG, какая нужна длина волны, чтобы лазер достиг нужных слоёв кожи, какая информация реально нужна о каждом оборудовании, какие виды имплантатов есть и как проводятся пластические операции.

В «Секте» я тоже научилась многому. Например, отличать качественные исследования от некачественных, подавать научную информацию так, чтобы не переврать результаты исследований и чтобы люди её поняли и смогли применять в жизни. Научилась запускать медиа, видеть продукт глазами пользователя, глубоко разбираться в задачах и делать их так, чтобы не приходилось переделывать. Вопросы — мои лучшие друзья. А, ну и в деталях знаю всё про ЗОЖ.

Случалось, что в компании я приходила на должности, которых до меня не было. Приходилось выстраивать процессы с нуля. Поэтому я знаю, что смогу это сделать на новом месте. Но сначала нужно одолеть внутреннего червячка, который говорит: «Ты не сможешь, это слишком сложно».

Синдром самозванца тебя ограничивает или мотивирует расти над собой?

Зависит от обстоятельств. Иногда он сподвигает меня глубже изучить тему, найти дополнительную информацию. Но чаще всего синдром самозванца проявляется, когда я берусь за новые задачи или стремлюсь к большим переменам, которые привлекают и пугают одновременно. В такие моменты это скорее стопор.

Например, я больше двух лет не просила повышения зарплаты. Мне казалось, что я не имею на это права, потому что после рождения ребёнка ушла из офиса на удалёнку и убрала неактуальные задачи. В тот период я прокачала тайм-менеджмент и работала намного эффективнее: делала за 2−3 часа то, на что раньше уходил целый рабочий день. То есть я выполняла все задачи, мне давали новые, но я не просила повысить зарплату, потому что по часам выходило мало.

Что помогает тебе преодолеть синдром самозванца?

В Школе редакторов я получила важный опыт, который помог побороть профессиональные комплексы. На работе всегда приходится учитывать мнение начальника или заказчика, даже если он в чём-то не прав. На второй ступени Школы редакторов нужно было учитывать только задачу и решать её самостоятельно. Оказалось, я умею понимать и решать задачи, добиваться нужных целей. За практические задания я получала высокие баллы и часто была в топе рейтинга.

Ещё у меня есть упражнение от психолога. Когда проявляется синдром самозванца, надо представить червячка, который сидит рядом и озвучивает внутренние сомнения: «Ты ни на что не способна, ты не справишься». Потом добавить детали — какого он размера и цвета, где сидит, чьим голосом говорит. Нужно отделить эту субличность и сказать себе, что это не я. Это кто-то извне пытается мне внушить, что я ни на что не способна. Когда червяк начинает говорить, нужно его буквально смахнуть с того места, где он сидит. А потом завалить фактами, доказать самой себе, что он не прав.

Факты собраны в моём резюме — что именно я сделала в каждой компании и с каким результатом. Сразу видно, что я могу и умею, и это помогает побороть неуверенность в собственном профессионализме.

Нужно одолеть внутреннего червячка, который говорит: «Ты не сможешь, это слишком сложно»

Ты справилась с синдромом самозванца или ещё нет?

Он перестал отравлять мне жизнь как раньше, но думаю, что скоро червяк снова появится. Недавно я уволилась из «Секты», потому что со студенчества ни разу не была без работы. Захотелось почувствовать, как это. Пока отдыхаю и занимаюсь чем хочется. Через месяц начну откликаться на вакансии и ходить на собеседования, а я 9 лет этого не делала. Придётся опять вести разговоры с червячком и преодолевать неуверенность в себе.

Что бы ты посоветовала студентам Школы редакторов?

Если задача кажется слишком сложной, постарайтесь не паниковать. Сначала разберитесь, изучите информацию из разных источников. Посмотрите, как делают другие, послушайте разборы Максима Ильяхова. Потом придумайте свою идею и получите обратную связь. Если комментарии огорчат вас, посмотрите на них под другим углом: вам подсказывают, что можно улучшить. А ещё не бойтесь задавать вопросы, даже если они кажутся вам глупыми.

Лена Новосёлова — главред в ИТ-компании Ispmanager и B2B-издании Chinalogist.ru, выпускница 16-го потока

Расскажи о синдроме самозванца в твоей жизни.

Обычно синдромом самозванца называют чувство «я какой-то ненастоящий специалист и меня сейчас разоблачат». У меня синдром самозванца проявляется по-другому — я соглашаюсь на вообще-то неприемлемые условия. Например, на предложение написать текст даже с конъюнктивитом — это когда глаза болят от малейшего света и слёзы градом. Я написала.

Как будто я боялась, что в мире нет адекватных людей и проектов, где не нужно погибать и соглашалась «жрать говно» — это теперь мой любимый совет Артёма Горбунова.

В каждом человеке должна быть здоровая злость, которая не даёт ему мириться с фигнёй. А при синдроме самозванца этой злости просто нет.

Для тебя синдром самозванца — это ограничение или мотивация стать лучше?

Если профессиональный рост — это делать что-то крутое, то с синдромом самозванца вырасти невозможно. Сначала нужно научиться работать с командой. Для моего самозванца — это не ссать говорить «нет» и смело запрашивать ресурсы. Для крутого проекта нужна команда.

Пример. В прошлом году я участвовала в конкурсе кейсов Максима Ильяхова — в «Выставке достижений редакционного хозяйства». Заняла 20-е место из 40 — наверное, неплохо для первого кейса. Но я увидела, что верхние места рейтинга заняли команды. У них было время — некоторые пилили проекты по году, были дизайнеры, редакторы, исследователи. Сделать масштабный проект на коленке невозможно. Я пыталась 🙂

Что тебе помогает бороться с синдромом самозванца?

Финансовая независимость — я стараюсь брать несколько проектов. Благодаря этому я не боюсь не соглашаться. Например, могу прямо сказать: «Ребят, я не смогу вам помочь, пока у нас нет данных об аудитории. Нужно понять, кто наши читатели, давайте вместе разберёмся сначала с этим». Раньше так не могла — старалась соответствовать ожиданиям, даже если они нереалистичны примерно полностью.

Я уверена, что не останусь без работы. На рынке голод: бизнесу нужны редакторы, которые не текстики пишут, а делают что-то для бизнеса. Нужно — привлекают лидов, пора — создают комьюнити или качают HR-бренд. Цели бизнеса всегда конкретные и измеримые. У меня есть кейсы с цифрами, это очень лечит синдром самозванца.

А ещё мне помогает контролировать синдром самозванца понимание, какие у меня есть личные цели. Я знаю, чего хочу достичь в профессии и не пытаюсь быть для всех хорошей. А если работать ради похвалы от заказчика или начальника, синдром самозванца победить невозможно.

И последнее — совет от психолога лично мне. Не нужно ждать от себя великолепия. Достаточно просто сделать лучше, чем было. Это помогает мне работать, расти и не выгорать.

Что поменялось в твоей жизни, когда ты научилась справляться с синдромом самозванца?

Я осталась ровно такой же, какой закончила Школу редакторов год назад, с теми же личными и профессиональными качествами — ну разве что использовала знания на практике. Но ситуация полностью изменилась, когда я научилась не соглашаться «жрать говно». Я работаю с классными проектами, у меня есть команда и свобода действий. Мне не предлагают угадать, что не так — я не шучу, были такие ситуации раньше: «Ты должна догадаться, какие вопросы возникнут к тексту у эксперта и ответить на них сама». И ещё что мне кажется очень ценным — я нашла команды, где можно легко обсуждать что-то, что не нравится и задавать прямые вопросы.

Достаточно просто сделать лучше, чем было

Что бы ты посоветовала студентам школы, которые сейчас учатся?

Искать обратную связь от профессионального сообщества и не бояться не уметь что-то делать. Недавно я первый раз написала вакансию и отнесла её в закрытый чат главредов. Ирина Ильяхова дала очень честную обратную связь — совсем нелестную. Да, это было неприятно. Но я понимаю ценность обратной связи Ирины и поэтому — вполне переносимо. Я поняла, что было не так, переписала вакансию и благодаря ей нашла ровно того человека в команду, которого искала. Редактор так сказала на собеседовании — откликнулась из-за того, как написана вакансия.

Максим Волков — редактор в «Т-Банке», экс-главред журнала «Кто студент», выпускник 15-го потока

Как ты думаешь, синдром самозванца ограничивает или мотивирует стать лучше?

Мне кажется, оба тезиса верные. С одной стороны, синдром самозванца помогает получить результат лучше, с другой — постоянные сомнения отнимают время.

Результат получается лучше из-за того, что я постоянно чувствую себя не в своей тарелке. Это заставляет тщательнее разбираться в задаче, задавать больше вопросов, глубже копать. Я как будто всегда жду подвоха и стараюсь везде подстелить соломку.

Сомнения же, наоборот, отнимают время и силы. Иногда я долго не могу принять простое решение, поэтому остальные задачи простаивают. Например: сделать перечисление списком или поставить несколько абзацев с жирным заголовком в подбор. Сомнения затягивают и отнимают много энергии, хотя такие нюансы — не главное в тексте. Гораздо важнее задача текста, наша цель и контекст, в котором его прочтут.

Появилась ли уверенность в своих силах после выпуска из Школы редакторов?

Сначала стало хуже. Школа редакторов породила ещё больше сомнений, потому что я понял, что не знаю ничего. К тому же в каждой дисциплине есть нюансы, о которых можно узнать только на практике. Например, все студенты знают про Джима Кэмпа и его принципы, но знание теории и использование её в разговоре — очень разные по сложности действия.

Затем стало попроще, потому что в реальной работе не нужны все знания из школы. Сейчас из 100% школьных знаний я использую примерно 30%. Остальные просто есть и не используются. Но весь этот багаж знаний здорово придаёт уверенности и помогает аргументированно критиковать или предлагать изменения. То есть не просто «давай поставим картинку справа от текста», а «если поставим картинку слева, заголовок и начало текста съедут по горизонтали, давай лучше поставим картинку справа».

Как ты борешься с синдромом самозванца?

У меня тут всё сложно, и я не поборол этот синдром до конца. Когда на почту прилетают уведомления с правками шеф-редактора, внутри начинает закручиваться воронка сомнений.

В такие моменты я стараюсь вспомнить свои прошлые успехи. Вот что мне помогает накопить такие воспоминания и потом меньше сомневаться в себе:

1. Хвалить себя. Почти в каждой работе можно найти удачный ход, необычное решение, классный пример. Обнять себя за удачный вопрос на переговорах. Вот такие штуки важно подмечать и хвалить себя за них.
2. Замечать свой прогресс. Хороший признак, если вы открыли свой древний текст и видите, что в нём можно сделать лучше. Или раньше вы стеснялись задать вопрос на встрече, а сейчас удалось. Или год назад вы работали в другой сфере, а сейчас редактор в крупной компании. Сразу хочется улыбнуться и похвалить себя за то, что смог.

Ещё здорово получать похвалу от других. Но на это нельзя повлиять, поэтому я не стал выносить это в отдельный пункт. Например, иногда мой шеф-редактор благодарит за скорость, удачное решение или переговоры с заказчиком. Особенно клёво, когда это решение идёт дальше в команду, в чаты. Сразу думаю: «А я не такой лошара, как мне казалось».

Пусть о том, что вы не подходите, скажет заказчик

Что бы ты посоветовал студентам Школы редакторов?

Я думаю, для начала надо принять, что у вас синдром самозванца. Затем разобраться, что это такое и как с этим жить. Просто помните, что вас периодически будет накрывать, и придётся предпринимать шаги, чтобы выйти из этого состояния.

Главное — действовать и не сдаваться. Даже если ваш документ весь зелёный от правок. Даже если не получается договориться или кажется, что вы вообще ничего не умеете. Пусть о том, что вы не подходите, скажет заказчик. Ваша задача — искренне попытаться ему помочь. Если не получится, вы будете знать, что сделали всё возможное.

Комментарий Максима Ильяхова

Возьмёте ли вы на работу человека с хорошим резюме, если на собеседовании он держится неуверенно?

Уверенность и харизма нужны для управляющих должностей, таких как ответсек (ответственный секретарь редакции) или шеф-редактор. Если нужно сидеть за компьютером и работать с текстами, мне не важно, как человек держится. Я буду смотреть на работы в портфолио. Иногда их даже читать не нужно, чтобы увидеть уровень развития редактора. Достаточно посмотреть, как он оформил гугл-документ: какие шрифты, какие отступы, где пробелы.

Вы сами сталкивались с синдромом самозванца в начале карьеры?

Нет. У меня с детства была другая стратегия: «лажать на кураже». Я довольно рано понял, что лучше сделать и облажаться, чем не сделать. Окружающие либо деликатно промолчат в этот момент, либо вообще не поймут, что это лажа. Бонусы многократно превышают потенциальный риск. Надо везде лезть как можно активнее, как можно бодрее. Даже если вы пока не очень разбираетесь в теме, постарайтесь разобраться.

Смелость гораздо важнее компетентности, когда вы только входите в профессию. А когда станете опытным редактором, и в ваше издание будут вкладывать 10 миллионов рублей в год, «лажать на кураже» уже не получится. Ответственность будет намного больше.

Смелость гораздо важнее компетентности, когда вы только входите в профессию

Комментарий психоаналитика Владимира Гречко

Что такое синдром самозванца?

Это состояние, когда человек не может нащупать внутри опору, несмотря на внешние достижения. Есть знания и опыт, но нет того, кто может опереться на них. Внутри только сомнение и тревога, неадекватная самооценка, идеалистические представления о себе и о мире. Кажется, что мир требует совершенства.

Можно ли обнаружить синдром самозванца без помощи психолога?

Да, можно. Для этого надо обратить внимание на внешнюю среду. Если начальство, коллеги и преподаватели говорят, что с вами всё хорошо, то, скорее всего, так и есть. Задайте себе вопрос: «Умею ли я принимать похвалу?» Если вы её отрицаете и обесцениваете, это повод задуматься.

В чём причина синдрома самозванца?

Глубинные причины могут быть разные: от недополученной родительской любви до нежелания менять свою жизнь. Корни могут идти из детства, когда родители постоянно критиковали и требовали отличные оценки. Нередко причиной становится эмоциональное насилие со стороны неадекватного начальника.

Так или иначе, человек теряет контакт с собственными агрессивными импульсами. Любое активное действие — это агрессия в некотором смысле. Чтобы себя реализовать, нужно дать себе право сказать: «Я существую, я есть». Это значит, стать видимым и уязвимым. Человеку кажется, что если он заявит о себе в профессии, то сразу станет мишенью для насмешек и нападок.

Нужно дать себе право сказать: «Я существую, я есть»

Как уменьшить проявления синдрома самозванца?

Есть несколько упражнений:

1. Исследуйте страхи. Подробно пропишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь. Какой может быть наихудший результат, и как он повлияет на вашу жизнь. Возможно, написанное вас рассмешит: «Я не получу эту работу и останусь работать на старой». «Я не выиграю в конкурсе». Стоит ли так переживать?
2. Запишите свои представления об успехе. Вообразите, что вы уже работаете на должности, которая вас пугает. Как поменялась ваша жизнь? В некоторых случаях синдром самозванца — способ ничего не менять.
3. Попробуйте прожить один день так, как будто бы вы — свой собственный поддерживающий родитель. Поймали себя на сомнениях? Говорите себе: «Всё получится, давай, ты всё сможешь». Сначала вы будете чувствовать сопротивление и недоверие. Но если повторять регулярно, то вскоре вы заметите изменения к лучшему.

Общая рекомендация — перестать себя презирать и ненавидеть. Постарайтесь сформировать внутри себя любящего и принимающего родителя. Нужно понять, что вы такой же простой человек, как и все вокруг, но можете быть любимым и ценным без привязки к успеху.