Таня Гурина Баланс работы и психического здоровья

Таня закончила первую ступень в Школе дизайнеров. Сейчас она подрабатывает графическим дизайнером на фрилансе и начинает карьеру в веб-дизайне. Четыре года назад Таня узнала о том, что у нее биполярное расстройство, а через три года психиатр поставила ещё и СДВГ.

Согласно российским клиническим рекомендациям, биполярное аффективное расстройство «характеризуется по крайней мере двумя эпизодами, при которых настроение и уровень активности значительно нарушены».

СДВГ — синдром дефицита внимания с гиперактивностью. Синдром характеризуется «гиперактивностью, дефицитом внимания, импульсивностью и отсутствием устойчивой мотивации к деятельности, требующей волевых усилий и сопровождающихся нарушением адаптации в различных сферах жизнедеятельности».

Людям с СДВГ сложно сфокусироваться и удержать внимание на одной задаче, управлять временем и расставлять приоритеты.

Какой врач лечит СДВГ и «биполярку»?

Лечением занимаются врачи двух специальностей — психиатр и психотерапевт. Психиатр выписывает таблетки для коррекции гипомании и депрессии при биполярке, психотерапевт отвечает за разговорную терапию.

Я занимаюсь со специалистами, которые используют в работе только когнитивно-поведенческую терапию, потому что это один из доказанных методов.

Метод КПТ чаще всего используется для лечения тревожных и депрессивных расстройств. Он основан на идее того, что на эмоциональное состояние человека влияют не сами события, а то, как мы о них думаем.

Если говорить просто, то КПТ работает так: пациент на сеансе проговаривает свои мысли и шаблоны поведения, а терапевт помогает понять, какие из них влияют на пациента негативно. Затем терапевт предлагает подвергнуть сомнениям негативные мысли и правильность поведения человека в определённых обстоятельствах. После этого пациент совместно с терапевтом подбирают более продуктивные мысленные установки и шаблоны поведения.

В результате КПТ мысли и поведение пациента меняются с негативных на более позитивные и полезные.

Кстати, если биполярка — это диагноз, то СДВГ — это нейроособенность. Поэтому СДВГ в большей степени поддаётся немедикаментозной терапии, а лечение биполярного расстройства не обходится без таблеток.

СДВГ поддаётся немедикаментозной терапии, а лечение биполярки не обходится без таблеток

Ты сказала, что ходишь на терапию. А препараты принимаешь?

Да, психотерапевт выписывает мне препараты, но за рецептом всё равно нужно идти к психиатру. И не факт, что психиатр согласится с этими назначениями и выпишет нужные таблетки.

Вообще, один специалист может совмещать психиатрическую и психотерапевтическую практику. Но в моём случае это два отдельных специалиста, которые придерживаются единого принципа работы: следование доказательной медицине и КПТ.

Психотерапевт порекомендовала психиатра, который согласен с назначенными препаратами. Периодически я прихожу к нему для корректировки лечения, когда чувствую, что у меня начинается гипомания.

СДВГ лечится только одним препаратом, который разрешён в России. Мне он не подходит, так как конфликтует с препаратами для лечения биполярки. Поэтому единственное лечение СДВГ — это развитие навыков, которые помогают справляться с этим состоянием.

Что помогает лучше, таблетки или психотерапия? Или одно без другого невозможно?

Это действительно комплекс. Таблетки — это костыль, который нормализует состояние. А психотерапия помогает лучше себя узнать. С помощью неё человек понимает, как облегчать или предотвращать депрессивные симптомы, как быть к себе внимательнее.

Отчасти психотерапия помогает облегчить симптомы СДВГ: учит, как с этим жить, распределять работу, как освободиться от паралича действий.

Какие симптомы биполярки у тебя были до лечения?

Тревожность, большая проблема с засыпанием. Я на всех обижалась, не могла ничего делать, не могла сосредоточиться. Мозг настолько был занят тревогой, что иногда я забывала, что и куда поставила.

Я на всех обижалась, не могла ничего делать, не могла сосредоточиться

Из-за тревожности я винила себя во многих вещах: например, что не могу помочь людям и животным в беде. Видела что-то в интернете и чувствовала себя бессильной. Потом я узнала, что такие симптомы характерны для депрессивного эпизода при биполярке. Гипоманию я практически не замечала. В эти эпизоды я думала, что наконец отступила тёмная полоса и мне в жизни снова всё нравится.

Были проблемы со сном: не могла уснуть до 4 утра, а вставала в 7. Становилась ещё более разбитой, ещё более тревожной. Иногда просыпалась в панике, адреналин хреначил, будто приснился кошмар. А мне просто какая-то тревожная мысль во сне пришла и всё, я не могла от неё уснуть.

Периодами были проблемы с едой. Либо отсутствие аппетита, либо ем всё подряд. Потом из-за этого возникало чувство вины.

Как ты поняла, что пора обратиться за помощью?

Это было осенью 2020-го года, после ковида. На работе в тот период были сложности. Снизилась концентрация внимания, любые замечания от клиентов или руководителя воспринимались так, будто жизнь кончилась. Постоянно что-то забывала, не было сил, накрывала усталость и апатия.

Я понимала, что не вывожу. Мне было очень тяжело, были проблемы с засыпанием, сильная тревожность. Тревожность сопровождала почти всё.

На первые симптомы обратил внимание мой молодой человек. Он заметил, что я стала вести себя не так, как раньше. Близким всегда проще заметить изменения поведения, так как они смотрят со стороны.

Молодой человек настоял, чтобы я обратилась в «Клинику неврозов». Эта клиника не для острых состояний, типа шизофрении. С серьёзными расстройствами туда не возьмут. Я долго отрицала, что мне нужна помощь. Говорила, что всё нормально, мне нужно просто подсобраться.

В итоге пошла в «Клинику неврозов». Я думала, что они мне скажут: «Соберись, у тебя всё нормально», что я как бы не настоящая больная депрессией. А в итоге психиатр на приёме поставил мне тревожно-депрессивное расстройство и предложил госпитализироваться на месяц. Молодой человек сказал, чтобы без раздумий увольнялась и ложилась. Уже после клиники мой диагноз уточнил в 2022-м году психиатр и поставил вместо тревожно-депрессивного расстройства биполярку.

Как проходило лечение в клинике?

В госпитализацию было включено пять сеансов индивидуальной психотерапии, лечение антидепрессантами и групповая терапия. Также в клинике предлагали ванны и массаж. Такое дополнительное лечение помогает усилить эффект от медикаментозной терапии.

В клинике пациенты находятся в комьюнити, где все друг друга понимают. Здесь никто вам не скажет, что вы просто устали и вам нужно подсобраться. Все действительно понимают, что ваше негативное состояние — это проблема.

Пациенты находятся в комьюнити, в котором все друг друга понимают

А ещё клиника помогает поддерживать стабильный режим: завтрак, обед, ужин и другие активности по расписанию. Нестабильный режим создаёт непредсказуемость, которая выбивает из колеи любого человека. Особенно с психическими расстройствами. Поэтому жизнь по графику сама по себе имеет лечебный эффект.

Стационарное лечение позволило мне пожить по спокойному распорядку дня, чего нельзя сделать в реальной жизни. А ещё рядом находились люди с такими же проблемами. Их присутствие помогало понять, что я не одна, и уже это давало облегчение. Клиника для меня стала первым шагом, с которого жизнь кардинально поменялась.

Когда ты только начала заниматься психическим здоровьем, как быстро увидела положительные результаты в работе?

Первый результат увидела ещё в клинике. Через три недели лечения я снова стала рисовать векторные картинки. Начала выкладывать иллюстрации в социальные сети, и мне посыпались заказы через знакомых. Это помогло перестать испытывать чувство, что я никому не нужна.

Портфолио начала собирать через пару месяцев, когда втянулась в жизнь дома после клиники.

Вначале был косяк с лечением. Мне назначили большую дозу лекарств, от которых меня сильно клонило в сон — мне вообще ничего не хотелось делать. Потом эти препараты отменили, и я начала сразу заниматься работой и бытом.

Примерно через год от начала лечения мне подобрали оптимальные лекарства, и теперь никаких побочных эффектов нет. Это нормально, что лекарства могут не подойти сразу.

От СДВГ тоже лечат в «Клинике неврозов»?

Нет, там об этом никто не думал. Там, как в СССР, вообще нет таких диагнозов. Психиатры в основном всем ставили депрессию, тревожное расстройство. А про СДВГ никто ничего не говорил — все занимались тревогой.

СДВГ мне поставил психотерапевт, к которому я начала ходить уже после клиники.

Как симптомы СДВГ проявляются в работе и учёбе?

Тяжело соблюдать дедлайны. У меня было такое, что я смотрела лекции в последний момент, когда дедлайн поджимает. Я могла посмотреть всё заранее, но каждый день думала, что ещё полно времени.

Тесты тяжело сдавать. Я читаю вопросы невнимательно и могу перепутать слова, вместо «Какие являются…» прочитать «Какие НЕ являются…».

Тяжело решать вопросы в тестах последовательно. Иногда я решаю один вопрос из начала теста, второй вопрос — в конце теста. Потому что мне кажется, что так их как будто остаётся меньше.

Как ты справлялась с длинными лекциями в Школе дизайнеров?

Ну, частями смотрела. Большие лекции слушать тяжело. Я старалась писать конспекты, потому что это как-то отвлекает. И классно, что у некоторых преподавателей была расшифровка.

Читать и слушать иногда тяжело, а в расшифровке я всё тезисно могу посмотреть и выписать. Из-за СДВГ будто память короткая: когда долго слушаю лекцию, то думаю о чём-то другом, переключаюсь и забываю, что там вообще говорили.

Из-за СДВГ память короткая: когда долго слушаю лекцию, то начинаю думать о чём-то другом, и забываю, что там вообще говорили

Как симптомы биполярки проявляются в работе и учёбе?

Фазы депрессии и гипомании влияют на мою деятельность по-разному.

Депрессивные эпизоды развиваются всегда осенью-зимой. В депрессивные эпизоды я пью нейролептики, а у них есть такая особенность, что вставать по утрам с кровати становится очень тяжело. Когда я работала в офисе, то из-за этого опаздывала.

Гипомания тоже мешает в работе. Например, в один из затянувшихся эпизодов гипомании я хотела уйти со стабильной работы в банке, чтобы расписывать кроссовки. Я хотела купить оборудование на последние деньги. От этой идеи меня отговорила подруга.

Я фонтанировала идеями, но ни одну из них не могла завершить. Появляется куча висящих проектов по работе, которые я потом не хочу делать.

Я хотела уйти в никуда и зарабатывать на том, чем ни занималась ни дня

Бывают смешанные фазы. Я активная, но раздражительная. Это в работе очень мешало, потому что начинали бесить коллеги. При этом у меня никогда не было сильных конфликтов, но хотелось мерзко и токсично ответить на обычные фразы или замечания.

Расскажи о лайфхаках при СДВГ, которые ты используешь в работе или учёбе, чтобы не прокрастинировать

Как ни странно, но на удалёнке мне удалось себя дисциплинировать. Есть несколько приёмов, которые мне помогают:

Социальная ответственность и дедлайны. Когда мне прилетает задача по работе, и на неё есть три дня, конечно, я могу всё отложить на последний день. Но тревожность и ответственность не позволяют мне просто отдыхать, пока задача висит. Я понимаю, что не могу подвести людей.

В учёбе могу с кем-то договориться на совместные задания, созвоны. Эти внешние стимулы очень помогают.

Приложения-блокировщики. Когда я читаю книгу, то активирую на телефоне приложение Focus Plant, чтобы не отвлекаться на соцсети и мессенджеры. Пока я не трогаю телефон, в этом приложении у меня растут деревья. И если я захожу в другие приложения, то телефон мне напоминает, что я выхожу из режима концентрации.

Делить большую задачу на мелкие. Когда у меня большая абстрактная задача, я не знаю, как к ней подступиться. Например, сделать сайт — это абстрактная задача. А найти референсы, поговорить с заказчиком о наполнении сайта, сделать вёрстку главной страницы — это мелкие конкретные задачи.

Списки, графики, ежедневники. Я записываю дела на весь месяц в настенном календаре. Это помогает ничего не пропустить, так как я часто путаюсь во времени.

Ближайшие планы обычно пишу не на день, а на неделю. Если я не начала какое-то дело в понедельник, то ничего страшного, я начну его в среду. Эта гибкость помогает не стрессовать и не прокрастинировать. Жёсткие рамки не подходят для СДВГ.

Расскажи о лайфхаках при биполярке, которые тебе помогают не выпадать из работы надолго

Хочу не хочу — нужно встать и идти. Так работает с тренировками в зале, задачами по работе. Этот приём помогает в депрессивные периоды лёгкой и средней тяжести, когда сложно встать с кровати. Но при тяжёлой депрессии такое не прокатит.

Адаптироваться под своё состояние. Иногда в депрессивные периоды я работаю из кровати. Как будто я полуотдыхаю, не садясь за стол. Это проще.

Брать отдых, снижать количество дел. В быту: когда у меня депрессивные периоды, мой парень берёт домашние обязанности на себя.

В работе: когда работала в офисе, то брала смены из дома, потому что сил куда-то ехать не было. Также коллеги брали на себя часть задач, с которыми я могла напортачить.

Заручиться поддержкой близких. Очень важно, чтобы близкие понимали и принимали. Понимание близких создаёт комфортные и безопасные условия, уверенность в завтрашнем дне.

Режим и физическая активность. Мозгу нравится стабильность. Вставать и ложиться в одно и то же время. Соблюдать минимальную физическую активность. Есть рекомендации ВОЗ: это 120 минут кардиотренировок и 2 силовых тренировки в неделю.

Медикаментозная терапия. Не нужно бояться идти к психиатру. Таблетки как костыль, они помогут в моменте. Но порой этот костыль нужен, чтобы дальше идти своими силами.

Какие советы по тайм-менеджменту для обычных людей не подходят людям с СДВГ?

❌Убрать любые внешние стимулы. Мозгу человека с СДВГ не будет хватать стимуляции, это приведёт к большему отвлечению. Лучше иметь какой-то нейтральный дополнительный стимул: негромкая музыка без слов или фиджет. Фиджеты — это различные антистрессы, которые можно мять в руках, пока работаешь: эспандер, сквиши (тянущиеся игрушки), мягкие игрушки с шариками внутри.

❌Делать сначала сложную задачу. Человеку с СДВГ важен быстрый результат для вдохновения и дальнейшей работы. Поэтому лучше начинать день с важных, но не слишком больших задач. А после на повышенном уровне вдохновения приступать к сложным задачам. Например, мои важные и быстрые дела — это внести правки по макетам, отправить их на согласование и ответить на письма. Разобравшись с этими делами, я получаю заряд вдохновения и могу приступать к более сложным задачам, таким как разработка макетов и редизайн сайтов.

❌Строгий график. Хотя расписание очень важно для человека с СДВГ, но слишком жёсткие рамки будут вызывать скорее тревогу и нежелание их соблюдать. Лучше намечать в расписании важные дела, но оставлять возможность для манёвра: например, не строгое время, а временной интервал для выполнения задачи.

Можешь ли порекомендовать читателям авторитетные тесты, помогающие заподозрить СДВГ и понять, надо ли идти к психиатру?

Вы можете пройти тесты, но они не равны постановке СДВГ. С помощью них вы можете лишь заподозрить наличие синдрома. Определить, есть ли у вас СДВГ может только врач-психиатр или психотерапевт.

Определить, есть ли у вас СДВГ может только психиатр или психотерапевт

Делюсь тестами, которые мне прислал психотерапевт:

Шкала диагностики СДВГ у взрослых (Adult ADHD Self-Report Scale, ASRS) — базовый тест, но он не учитывает детский опыт, который тоже важен для диагностики СДВГ.

Вендер-Ютская шкала самооценки СДВГ у взрослых (Wender-Utah Adult ADHD Rating Scale, WURS) — основана на детском опыте.

Дай совет людям, которые столкнулись с подобными состояниями

1. Если вам кажется, что у вас есть симптомы депрессии или биполярного расстройства, то с большой вероятностью вам не кажется. Не тяните и обратитесь к психотерапевту как можно скорее.
2. Чтобы в терапии своевременно выявить первые симптомы ухудшений, просите своих близких оценить ваше поведение со стороны. Иногда мы сами можем не заметить изменений и вовремя среагировать, а со стороны это видно.
3. Бояться психотерапевтов и психиатров не стоит. Сейчас с диагнозами депрессия, биполярное расстройство не ставят на учёт. В платных клиниках это не встречается. В бесплатных в большинстве случаев тоже.
4. Обращайтесь к специалистам доказательной медицины. Такие специалисты основываются на достоверных научных доказательствах при назначении лекарств и проведении терапии.