Ирина Евсеева Отложить смартфон
и начать жить

Что такое майнд-фитнес

В основе майнд-фитнеса лежит идея о том, что наш мозг нужно регулярно тренировать. Майнд-фитнес развивает нейропластичность мозга и когнитивные навыки с помощью специальных упражнений. В зависимости от запроса клиента это может быть обучение скорочтению, концентрация внимания, улучшение памяти или что-то другое.

Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться к обстоятельствам. Когда мы учимся чему-то новому, мозг создает новые нейронные связи — пути, по которым нейроны обмениваются информацией. Клетки головного мозга обмениваются информацией по соединениям — синапсам. Они могут восстанавливаться в течение всей жизни. Если мы используем новый навык, нейронные сети укрепляются — сигналы «протаптывают» новую тропинку к другим нейронам.

Представьте, что вы в первый раз собираете грибы. Вы знаете, что есть съедобные и ядовитые грибы, у вас есть справочник грибника. Когда вы впервые пытаетесь понять, какой перед вами гриб, ваш мозг создает новые связи между нейронами. Клетки разных отделов мозга сопоставляют информацию о цвете, запахе и фактуре гриба. Чем чаще вы это делаете, тем крепче связь между нейронами — и тем быстрее происходит опознание гриба.

Анастасия Жолобова говорит, что занятия майнд-фитнесом защищают мозг от нарушений за счёт развития когнитивных навыков. Упражнения полезны всем, кто хочет «прокачать» свой мозг.

Я начала заниматься майнд-фитнесом случайно. Попала на лекцию Анастасии Жолобовой в областной библиотеке. Подумала, что 10 минут в день на эксперимент со своим мозгом мне не жалко.

Зачем заниматься майнд-фитнесом

Клиенты приходят к Анастасии Жолобовой с разными запросами. Самые частые:

• слезть с соцсетей;
• перестать сёрфить в интернете;
• улучшить память;
• развить логическое и творческое мышление;
• научиться концентрировать внимание;
• вернуть когнитивные способности после ковида.

У меня не было конкретного запроса — только любопытство. За месяц я незаметно для себя перестала залипать в соцсетях, стала легче концентрироваться на задачах и успевать больше, чем раньше.

Какие упражнения есть в майнд-фитнесе

В системе майнд-фитнеса есть упражнения посложнее и попроще. Для выполнения сложных нужны специальные материалы. Например, таблица Шульте или тест Струпа.

Для упражнений попроще нужны только базовые умения и навыки. Например, устный счёт: считаем до 140 с шагом 7:

И обратно от 140 до 0, с таким же шагом 7:

Ещё одно подручное упражнение — пальчиковая гимнастика. Двумя руками показываем разные жесты. Например, правой — рокерскую «козу», а левой — «пистолет». Меняем жесты местами вот так:

И придумываем вариации с разными жестами:

По мнению тренера, скороговорки тоже считаются упражнением. Выберите любую и развивайте мозг и дикцию!

Медитации помогают улучшить концентрацию внимания. Одна из самых простых медитаций — концентрация на предмете. Выберите любой предмет и пару минут думайте только о нём: о его форме, цвете, запахе, размере, текстуре. Если можете, представьте себе, как появился этот предмет. Проследите всю цепочку его существования до момента, когда он попал вам в руки.

Анастасия Жолобова советует начать с простых, подручных упражнений, чтобы улучшить память и концентрацию внимания.

Как начать заниматься майнд-фитнесом

На своих лекциях Анастасия Жолобова часто говорит, что людям тяжело начать заниматься чем-то новым, ведь мозг считает знакомые занятия безопасными, а незнакомые — потенциально опасными.

Будет проще, советует она, если воспринять новую информацию как игру. Но у игры есть правила:

• Заниматься регулярно, каждый день.
• Замерять результат — вы делаете это для себя, чтобы увидеть прогресс.
• Не оценивать, а хвалить себя за то, что помогаете мозгу.
• Набраться терпения — не всё получится сразу.

Я так и воспринимала майнд-фитнес поначалу — как эксперимент. Мне было интересно: а что будет?

Что делать в те дни, когда не успеваешь заниматься

Действовать по принципу «Лучше мало, чем ничего». Есть несколько упражнений, которые можно сделать где угодно.

На бегу: считать свои шаги, досчитать до 1 000 шагов и не сбиться.

В наземном транспорте, если вы не за рулём: складывать и перемножать номера машин.

В метро: посмотреть вокруг себя 30 секунд, закрыть глаза и постараться восстановить картину по памяти — какие предметы были в поле зрения, какой формы и цвета, сколько людей в вагоне, во что они одеты, чем заняты.

В туалете: решить судоку, сканворд или японскую мозаику.

В офисе: наблюдать за секундной стрелкой часов, не отвлекаясь — до 5 минут.

Везде: помедитировать, сконцентрироваться на дыхании.

Даже одним простым упражнением вы немного простимулируете мозг и сохраните регулярность занятий.

Как уговорить себя заниматься регулярно

Анастасия Жолобова считает, что регулярные занятия — это привычка. Есть много способов её внедрить. На своих лекциях Анастасия даёт советы из книг Гретхен Рубин и Джеймса Клира.

Автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки» Гретхен Рубин считает, что во внедрении привычки играют роль ожидания: внутренние и внешние.

Внутренние ожидания — это ответственность перед самим собой, когда мы сами контролируем результат. Например, когда мы даём себе обещание ходить в спортзал три раза в неделю.

Внешние ожидания — это ответственность перед кем-то другим, когда нас контролируют окружающие. Например дедлайны, правила дорожного движения или обещание другу.

Кого-то лучше мотивируют внутренние ожидания, а кого-то внешние. По этому признаку Рубин делит людей на четыре типа:

• Поборники — одинаково мотивированы внутренними и внешними ожиданиями. Легко внедряют новые привычки.
• Скептики — не внедряют привычку, пока кто-то не убедит их в её пользе. Сами они убедить себя не могут.
• Должники — легко выполняют действие, если пообещали кому-то. При этом обещания, данные самим себе, не выполняют.
• Бунтари — действуют, только если приняли решение сами, без давления окружающих. Особенно хорошо достигают целей кому-нибудь назло.

Проанализируйте последнее своё достижение и подумайте, что вас мотивировало. Так вы определите, к какому типу вы относитесь. Теперь можно играть на внутренних и внешних ожиданиях! Например, если вы должник, договоритесь с другом, что за каждый пропущенный день занятий будете платить ему 500 рублей.

Регулярные занятия — это привычка

Автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит, что важно не разрывать цепь привычки. Это значит, что нужно заниматься каждый день, чтобы упражнения вошли в привычку. Хотя бы понемногу.

Хорошая идея — придумать три версии привычек. Если у вас нет времени или мотивации, вы сможете выполнить вариант полегче. Так вы не разорвёте цепь привычки и сделаете хоть что-то для своего мозга.

В дни, когда я не нахожу времени или не могу мотивировать себя на длинную тренировку, приходит на помощь простая версия. В ней три упражнения, два из которых можно выполнить под музыку. Этого хватает, чтобы включить внимание. А ещё у меня нет ощущения, что я пропустила занятия.

Чтобы было легче вводить майнд-фитнес в привычку, мы с тренером составили чек-лист.

Как пользоваться чек-листом

В чек-листе три версии упражнений: базовая, нормальная и супер.

Базовая версия включает в себя всего пару упражнений. Она подойдёт для тех дней, когда на занятия нет времени или мотивации. Так вы не разорвёте цепь привычки.

Нормальная версия — это дополнение к базовой. Вы можете заставить себя сделать базовый вариант, ощутить прилив мотивации и пройти нормальную версию.

Суперверсия — это то, к чему нужно стремиться. Само название говорит, что вы супер.

В чек-лист включены упражнения из нейрогимнастики и устного счёта. Упражнения из пальчиковой гимнастики делаем по одной минуте и отмечаем выполнение галочкой.

Упражнения на счёт выполняем в заданном направлении:

→ Считаем от 0 до Х с шагом Y.
← Считаем от Х до 0 с шагом Y.
↔ Считаем от 0 до Х и обратно с шагом Y.

Чтобы увидеть прогресс, записывайте, как быстро вы посчитали. Если считаете в обе стороны, запишите результаты туда-обратно через двоеточие: например, 32:12.

Как измерять прогресс в занятиях

Можно найти специальные онлайн-тесты на память, мышление и внимание. А можно проверить свои когнитивные функции прямо сейчас, в этом гайде. Вам понадобится секундомер и блокнот для записи результатов.

Таблица Шульте

Засеките время и найдите в таблице все числа от 1 до 25. Запишите результат.

Тест Струпа

Засеките время и называйте цвета, в которые окрашены слова. Запишите результат.

Кирпич

Напишите как можно больше нестандартных способов использования кирпича. Придумайте не менее 15 вариантов.

Вернитесь в этот гайд через месяц занятий и повторите тесты.

О чём позаботиться, чтобы методика работала лучше

Анастасия Жолобова советует вместе с упражнениями майнд-фитнеса внедрять в свою жизнь привычки образа жизни. Это база для мозга: сон, отдых, физическая активность, питание и водный баланс. Советы тренера кажутся простыми. И я проверила — они работают.

Сон

Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Желательно непрерывного или с одним пробуждением. Вообще круто, если уснуть получается за 15 минут.

Если тяжело засыпаете, попробуйте внедрить какой-нибудь вечерний ритуал. Скоро мозг создаст привязку — ритуал будет означать скорый отход ко сну.

Подойдёт любое действие, не напрягающее мозг и тело. Можно выпивать стакан тёплой воды, кефира или какао, смотреть на звёзды, рисовать птичку или провязывать несколько рядов спицами. Для меня это полчаса чтения и вечерние страницы дневника.

Если вы недоспали ночью, поспите днём. Идеальный дневной сон длится примерно 20 минут. Сначала будет сложно «выключиться» за пару минут. Потом сформируется привычка.

Иногда я недосыпаю ночью, потому что соседские собаки решили устроить перекличку, а моя кошка начала свой полуночный тыгыдык. Чтобы набраться сил, я выделяю днём 10 минут на дыхательные практики расслабления. Просто лежу и дышу. Быстро засыпать у меня пока не получается, но когда научусь — буду спать.

Отдых

Отдыхать нужно регулярно, желательно каждый день. Работать год без отдыха, а потом потащить организм в дальние края, стукнуть его перелётом, акклиматизацией и кучей новых впечатлений — не самый лучший способ расслабиться.

Идеальный отдых — это ничегонеделание. Просто сядьте или лягте. Не вертите ничего в руках, не слушайте музыку, не лезьте в телефон, не спите — не делайте ничего. 5−10 минут такого отдыха хорошо перезаряжают.

Не такой идеальный, но тоже хороший отдых — это смена деятельности. Попробуйте сделать то, чем вы обычно не занимаетесь. Мои будни проходят за компьютером: я то работаю, то учусь, то общаюсь с людьми. А на выходных я оставила ноутбук дома и поехала на фестиваль реконструкции средневековых боёв.

Если вы забываете об отдыхе, попробуйте такую систему: каждые 25 минут берите 5‑минутный перерыв. Это ваш шанс на быстрый отдых! Сделайте что-нибудь отличное от вашей работы: пройдитесь по коридору, поприседайте или просто посмотрите молча в одну точку. Эту систему придумал Франческо Чирилло, метод называется «Помодоро».

В свои 5 минут отдыха я глажу собаку, развешиваю бельё из стиральной машинки, иногда делаю несколько упражнений на растяжку.

Физическая активность

Любая физическая нагрузка, ускоряющая сердечный ритм, полезна для мозга. Подойдёт любой способ подвигаться, от прогулки до спортзала.

Если вы не успеваете тренироваться, хотя бы пройдитесь в быстром темпе. 10 минут быстрого шага от остановки до офиса — это уже неплохо.

На авральные дни у меня есть план 5-минутных тренировок. За это время я успеваю размяться, сделать несколько приседаний, жимов или махов с гантелями, потянуться. А если вы ещё не завели гантели, налейте воды в пластиковые полторашки — получите импровизированные гантели весом примерно по полтора килограмма.

Питание и вода

Тренер считает, что если вы здоровы и не придерживаетесь лечебной диеты, то лучше всего мозгу подходит средиземноморская диета. Больше рыбы, морепродуктов, мяса, овощей и злаков самого простого приготовления. Меньше фастфуда, алкоголя и сладостей.

Если вы забываете пить, поставьте бутылку с водой туда, где проводите больше всего времени. Пусть она будет на виду.

На моём рабочем столе постоянно стоит стакан с водой. Иногда он наполовину полон, иногда наполовину пуст. Но он всегда рядом.

Лучше пара упражнений в день, чем часовой комплекс раз в неделю

Мозг полезно развивать в любом возрасте. Для этого не нужны приложения и сложные техники — достаточно устного счёта и собственных рук. Регулярные занятия важнее объёма. Лучше делать пару упражнений каждый день, чем часовой комплекс раз в неделю.

Если не успеваете заглянуть в чек-лист, занимайтесь на ходу: сложите цифры номера проезжающей мимо машины, сконцентрируйтесь на секундной стрелке часов, посчитайте свои шаги. Этого достаточно, чтобы пошевелить извилины.