Ирина Резаева Как продолжать учиться,
когда вокруг ад

Ирина Резаева

Эксперт по коммуникациям, медиатор.
15 лет работает на руководящих позициях, обучает сотрудников техникам переговоров и продаж. Заканчивает второе высшее образование на психологическом факультете и параллельно получает специализацию «гештальт-терапевт».

Вас могут возмутить мои слова, но я уверена, что можно всё успевать без самоистощения. Для статьи я отобрала задания, которые помогут выстроить бережные взаимоотношения с повышенными нагрузками, без которых не обходится ни одна учёба.

Позволить себе быть не в порядке

Каждый реагирует на стрессовые ситуации по-своему: кто-то с головой уходит в учёбу, кто-то теряет концентрацию и не понимает, что происходит. Любая реакция — нормальная: защитные механизмы психики вырабатываются годами и срабатывают автоматически, чтобы организм меньше пострадал.

Стрессовое состояние может сбивать с толку, пугать или мешать, но не надо сразу пытаться вернуть себя в норму, будто ничего не происходит. Если начать бороться с защитной реакцией, мы потратим больше внутренних ресурсов, потому что будем одновременно сражаться со стрессом и с собой. Позвольте себе какое-то время побыть расфокусированным, в психологии это называется адаптацией.

Любая реакция на стресс призвана уберечь психику

Когда выходить из адаптации — индивидуальный вопрос. Ответ на него зависит от того, сколько сложных ситуаций человек уже пережил: с каждой новой проблемой мы развиваем внутреннюю опору и учимся быстрее адаптироваться. Важно отслеживать не сколько времени прошло, а как вы себя чувствуете. Если находиться в таком состоянии комфортно — ок, побудьте в нём ещё. Если становится тяжело — стоит это с кем-то обсудить или пойти в терапию.

Говорите с близкими о своих чувствах. С помощью негативных эмоций организм борется со стрессом. Когда мы их сдерживаем, начинается противостояние: мозг пытается подавить эмоции и становится их врагом. Из-за внутреннего конфликта накапливается усталость, тревога и злость. Мы тратим силы на то, чтобы сохранять маску спокойствия, а не решать проблему. Проговорив свои чувства, мы позволяем себе их пережить, в психологии это называется легализацией. Мы говорим: «Мне тревожно», — и принимаем свою тревогу. А освободившиеся силы можем направить на учёбу.

Задание. Заведите дневник: записывайте эмоции, которые испытываете в течение дня, и их причину, оценивайте силу пережитых чувств по десятибалльной шкале. Это поможет легализовать чувства и разобраться в их причинах.

Восстановить мотивацию

Чтобы на эмоциях не отказаться от учёбы, надо правильно оценивать и понимать причину своего состояния и разобраться, зачем мы начинали учиться. Чтобы осилить эту задачу, мы разделили её на четыре блока.

Подстроиться под естественные колебания

Жизнь как бег по Гранд Каньону — мы то карабкаемся вверх, то скатываемся вниз, только это происходит внутри нас: месяц назад кайфовали от учёбы и строили планы в новой профессии, а сегодня это кажется ошибкой. Чтобы справляться с этими перепадами, надо понять, из-за чего они происходят и как реагировать на текущее состояние.

Подъём — это наша реакция на успехи. Например, на первом этапе обучения любая новая информация кажется интересной: читаете лекции, чувствуете, как становитесь умнее, — поднимается самооценка и настроение. Находясь на вершине, важно присвоить себе свои достижения: «Я потратил время и силы и успел прочитать шесть лекций до дедлайна. Я молодец!» Выпейте бокал вина в ванной или поваляйтесь в кровати под любимый сериал — насладитесь этим состоянием и наберитесь сил идти дальше.

В процессе учёбы мы не только изучаем новый материал, но и сдаём тесты или выполняем задания. Когда мы натыкаемся на сложный вопрос, в котором не уверены, — это всё равно что споткнуться на вершине горы: самооценка падает на самое дно. Могут появиться мысли: «Я ничего не знаю и не запоминаю, зачем продолжать?» — это демотивирует. Такое состояние важно вовремя остановить, перестать себя закапывать. Вспомните, что предшествовало срыву: вы же как-то забрались на такую высоту — похвалите себя за прошлые достижения.

Постепенно полученные знания проявятся: в новой лекции мы увидим знакомые термины, решим на работе похожую задачу. Морально в этот момент мы поднимаемся на ноги, отряхиваемся и готовы идти обратно — на вершину. Так замыкается цикл. Эта история будет продолжаться всегда.

Научитесь замечать свои достижения в период подъёма, воспоминания о них спасут при падении

Чтобы легче переносить колебания самооценки, надо чётко определять своё положение. Задавайте себе вопрос: «Я сейчас вытягиваю себя вверх или пинаю вниз?». Если мы знаем своё состояние, мы готовы к его проявлениям, ситуация становится комфортной и переносимой. Тревога в периоды спада останется, но это уже не будет паническое обесценивание себя. Помните, что за подъёмом будет откат, а после — новый подъём, поэтому позвольте себе наслаждаться маленькими победами и вспоминайте о них в тяжёлое время.

Задание. Отслеживайте своё состояние, фиксируйте в дневнике эмоций моменты взлётов и падений, выясняйте их причины.

Изменить вредные установки

Мозг осознанно или неосознанно формирует внутренние правила, которые влияют на наши решения и поведение, — это установки. Кэрол Дуэк, американский профессор психологии, выделила два вида установок: на данность и на рост.

Установка на данность — это когда мы воспринимаем человеческие качества как что-то врождённое и неизменное. Например: «Чтобы стать крутым редактором, нужно родиться талантливым, творческим».

Установка на рост — когда мы уверены, что качества можно и нужно развивать, а сложности используем для самосовершенствования. Например: «Чтобы стать крутым редактором, надо пройти курсы Максима Ильяхова, изучить типографику и вёрстку, научиться вести переговоры и найти стажировку для практики».

❌ Люди с установкой на данность	✅ Люди с установкой на рост
Считают, что интеллект статичен и успехи зависят от врождённых талантов	Считают, что интеллект развивается в течение жизни
Избегают вызовов	Принимают вызовы
Легко сдаются перед препятствиями	Пытаются справиться с препятствиями
Считают, если что-то не даётся просто, усилия бесполезны	Считают, что через усилия можно добиться мастерства
Боятся и избегают критики	Учатся благодаря критике
Чувствуют угрозу и конкуренцию от чужих успехов	Учатся и вдохновляются чужими успехами

Установки можно менять. Если нам не нравится результат — надо поменять действие, а перед этим придётся переформулировать установки. Если говорить про текущую ситуацию, у нас может быть сформирована установка на данность, что при изменяющемся мире нельзя планировать. Поэтому мы прерываем учёбу и отменяем все долгоиграющие планы. А ещё перекладываем ответственность: это же мир изменился, а не мы сдались. Переформатируем в установку на рост: «Поскольку мир быстро меняется, надо уметь адаптироваться, и учёба — инструмент изменения жизни в лучшую сторону». Поменяв установку, мы возвращаем себе управление жизнью и снижаем уровень неопределённости.

Задание. Сконцентрируйтесь на желаемом результате и выпишите причины, почему этого сложно или невозможно добиться. Фразы, которые ограничивают или тормозят ваши действия, — это установки на данность. Переформулируйте их в установки на рост.

Сформулировать мотивы

Чтобы сохранять мотивацию учиться, надо понимать, для чего мы это делаем. Иначе, находясь в эмоциональном упадке, мы будем воспринимать учёбу как источник стресса, от которого нужно избавиться. Сложно с ходу ответить на вопрос: «Зачем мне это надо?». Но есть способ постепенно сформулировать мотив — это метод пирамиды Дилтса.

Суть метода в том, чтобы разложить мотив на логические уровни и на каждом из них ответить на вопросы. Так мотивация станет структурированным списком причин действовать.

Окружение. Постарайтесь представить своих будущих коллег: их характеры, увлечения, принципы. Помогут вопросы: «Кто эти люди, с которыми я буду учиться?», «Кто мои будущие коллеги, какие они?», «Кто войдёт в мой круг общения?».

Образ жизни. Сформулируйте, какую жизнь после учёбы рисует воображение. Задайте себе вопросы: «Как будет проходить мой день?», «Как я построю рабочий график?», «Как буду проводить свободное время?».

Навыки. Представьте задачи, которые будете решать. Вопросы: «Что я буду уметь и использовать в новой роли?», «Какие мои самые сильные стороны?».

Ценности. Определите, что поможет идти вперёд, даже если будет сложно. Вопросы: «Почему для меня это важно?», «Почему я хочу заниматься именно этим?».

Идентичность. Опишите будущего себя, достигшего цель. Вопросы: «Какой я в новой роли?» «Что мне нравится в себе?». Постарайтесь подобрать прилагательные, а не глаголы — иначе будет сложно примерить на себя образ.

Миссия. Обдумайте своё влияние на окружающий мир. Вопросы: «Какую пользу я приношу?», «Кому я приношу пользу?», «В чём смысл моей деятельности?».

Когда начинаете сомневаться в своих решениях, смотрите на заполненную пирамиду. Так вы напомните себе, для чего выбрали учёбу. Представьте свой день, коллег, себя и примерьте будущий образ — это укрепляет мотивы и делает их понятными.

Задание. Распишите свои мотивы по пирамиде Дилтса. Возвращайтесь и пересматривайте их раз в полгода, чтобы они оставались актуальными и могли помочь в период стресса.

Проверить себя на скрытую усталость

Когда мы устали и на пределе, мозг заставляет нас отдохнуть. Бессознательно мы начинаем скроллить новостные ленты вместо учёбы. Не спешите винить себя в прокрастинации, возможно сработал внутренний предохранитель. Чтобы узнать точно, проанализируйте все свои дела за день с помощью матрицы Эйзенхауэра.

В течение недели каждый вечер раскладывайте всё, что сделали за день, и оценивайте по критериям важности и срочности. Если большая часть времени уходит на неважные и несрочные задачи — это повод задуматься: возможно организм сигналит, что он устал. В таком случае надо оставлять только приоритетные дела, а остальные откладывать до лучших времён.

Задание. Составьте матрицу Эйзенхауэра и проанализируйте, сколько времени уходит на неважные и несрочные задачи.

Понять причину желания всё бросить

У каждого, кто думает бросить учёбу, свои обстоятельства. Мы не можем дать универсальное решение, как быть в такой ситуации. Но рассмотрим несколько причин, с которыми наш эксперт, Ирина Резаева, часто сталкивается на практике.

«Будущее непредсказуемо — не могу ничего планировать». Представим ситуацию: нестабильный мир, всё меняется, мы боимся. И как будто бы нельзя разрешить себе панировать что-то в долгосрочной перспективе, потому что неизвестно, что будет завтра. В голове диссонанс: «Я планирую учёбу на следующем потоке, который будет через три месяца, но вдруг завтра останусь без работы?».

Страх неизвестности «лечится» с помощью рутины. Каждый день мы просыпаемся, чистим зубы, завтракаем, идём на работу, а вечером учимся — этот набор действий нам знаком, поэтому помогает чувствовать себя в безопасности. Получается, что учёба — это островок стабильности, на котором мы концентрируем внимание и тем самым уходим от тревоги.

В непредсказуемые времена концентрируйтесь на рутинных процессах — так вы вернёте чувство безопасности

«Всё нестабильно, поэтому нельзя оставить в жизни ничего стабильного». Такие мысли — проявление бессознательной паники. Нам начинает казаться, что в критической ситуации непозволительно быть спокойным и с устойчивой позицией, например продолжать учиться.

Чтобы исключить бессознательный порыв, ответим на вопрос: «Когда я уберу учёбу из расписания, что будет на её месте?». Раньше вечерами вы слушали лекции или выполняли домашку, это защищало от тревожных мыслей. Подумайте, что отвлечёт вас от переживаний, если не будет учёбы.

Задание. Ответьте на вопросы: «Что будет, если я брошу учиться?», «Что я чувствую по этому поводу?», «Зачем я хочу прекратить учиться?», «Как изменится моя жизнь после того, как я приму это решение?»

Вспомнить, зачем начинали

Мы не хотим навязать вам решение не бросать учёбу и держаться за неё, как за спасательный круг. Порой бывают ситуации, когда учиться дальше невозможно или не нужно. Вы вправе решать самостоятельно. Наша миссия — помочь вам сделать выбор, основанный на мотивах и рациональных аргументах.

Это можно сделать без психолога с помощью пирамиды Дилтса. Ещё раз представьте своё будущее: кем вы стали, чего добились, где берёте утренний кофе, чем занимаетесь в выходной. Если сейчас вы бросите учёбу — этого не будет. Проследите, какие чувства при этом испытываете.

Задание. Представьте, что вы решили бросить учёбу, проговорите это вслух или напишите в дневнике. Что происходит, что вы чувствуете?

Создать положительное подкрепление

Даже если вы однажды побороли желание бросить учёбу, ситуация может повториться, и вы вновь окажетесь перед вопросом: «Зачем мне это?». Поэтому заранее сформируйте опору для следующих решений.

Удовольствие от процесса мотивирует продолжать. Но когда становится сложно, нужны внешние источники положительного подкрепления. Можно использовать триггеры, например, держать на виду пирамиду Дилтса или браслет, с которым связаны приятные ассоциации. Можно подзаряжаться от успехов, например опубликованных статей в журнале. Можно подпитываться поддержкой близких, например, попросить мужа обнимать вас перед работой. Важно принимать любой положительный опыт, не обесценивать его.

Задание. Придумайте несколько вариантов положительного подкрепления для своей ситуации.

Памятка: что делать, если сомневаетесь или чувствуете желание бросить всё

1. Позвольте себе побыть не в порядке и заведите дневник эмоций.
2. Вспомните свои достижения.
3. Сформируйте установки на рост.
4. Разберите мотивацию и примерьте на себя образ будущего себя.
5. Проверьте себя на скрытую усталость.
6. Представьте, что вы бросили учёбу и проанализируйте эмоции.

Что ещё почитать по теме

• «Гибкое сознание» Кэрола Дуэка — поможет разобраться с установками.
• «Эмоциональный интеллект» Дэниела Гоулмана — поможет понять и управлять эмоциями.