Ольга Светлая учит управлять «гормонами счастья»

Психолог рассказала, из-за чего студенты ошибаются в тестах, не усваивают материал и теряют интерес к обучению, и научила бороться с причиной неудач с помощью «гормонов счастья»: дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина

Ольга Светлая

Дипломированный психолог, 13 лет помогает людям решать проблемы с помощью «гормонов счастья».

На консультациях люди жалуются на лень, нежелание работать и плохое настроение. Часто причиной этих проблем становятся наши ежедневные действия и мысли. Например, мы ставим недостижимые цели или сравниваем себя с идеальным образом людей из интернета. Каждый день прилагаем усилия, чтобы приблизиться к ним, но вознаграждения не получаем — желаемый результат остаётся слишком далеко. Возникает иллюзия отсутствия прогресса, снижается дофамин, и появляется лень и нежелание работать. Я часто предлагаю пересмотреть повседневное поведение, чтобы увеличить прилив «гормонов счастья», например дофамина, чтобы мозг получил награду, а человек — энергию идти вперёд.

Что такое кортизол,
и почему он мешает учиться

Кортизол — гормон стресса. Он помогает выживать — вызывает тревогу, чтобы мы не пропустили опасность.

Представьте человека среди лиан в джунглях. Услышав шорох в кустах, он моментально реагирует: сжимает в кармане рукоятку ножа и на цыпочках подходит к зарослям, чтобы проверить, какая опасность там может быть. Без воздействия кортизола человек услышит шорох, но не придаст ему значения, и его прогулка по джунглям закончится на обеденном столе у тигрят.

Если в природе кортизол полезен, то в учёбе он только мешает. Студент чувствует опасность: боится упасть в рейтинге и не пройти на вторую ступень. Мозг делает вывод — в рейтинге содержится опасность: в крови увеличивается кортизол, мозг стремится контролировать опасность, и студент нервно проверяет рейтинг вновь и вновь.

Кортизол не только заставляет чувствовать тревогу и страх, но и снижает когнитивные способности. Стресс воздействует на миндалевидное тело — часть головного мозга, которая отвечает за формирование страха. Миндалевидное тело блокирует гипоталамус, а он отвечает за внесение и извлечение информации из памяти. В итоге студент изучает новые правила и термины, но ничего не запоминает.

По тем же причинам стресс мешает хорошо сдавать тесты. Гипоталамус не извлекает информацию из памяти, логическое мышление не включается. Возникает ощущение, что названия в тесте знакомые, но что они значат — непонятно. В таком состоянии мы чаще совершаем ошибки и получаем результат хуже, чем ожидали.

Стресс мешает запоминать информацию из лекций и не даёт вспомнить уже усвоенный материал

Наша кровь не бывает пустой — она всегда наполнена гормонами. Чтобы во время учёбы обуздать кортизол, его нужно заменить другими гормонами: дофамином, эндорфином, серотонином или окситоцином. Их называют «гормонами счастья», потому что они вызывают положительные эмоции: спокойствие, уверенность и радость. В таком состоянии проще запоминать лекции, сдавать тесты и сохранять мотивацию.

Дофамин — чтобы сохранять мотивацию до конца обучения

Дофамин — гормон мотивации и награды. Студент ощущает дофамин, когда получает высокий балл за сложный тест: «Да! Я это сделал!». Регулярное поступление этого гормона во время учёбы поможет увеличить запал и энергию учиться.

Как повысить дофамин

Дофамин выделяется в двух случаях:

когда мы приближаемся к цели;
когда мы достигаем цель.

Нам нужно, чтобы такие ситуации происходили чаще. Есть три хитрости для этого.

1. Мягче формулируйте цель. Жёсткая формулировка: «Мне нужно набрать 100 баллов!» — априори заточена на стресс: мозг понимает, что задача нереальная, и чувствует опасность. Происходит прилив кортизола, который только мешает достичь цель.

Переформулируйте задачи, сделайте их легко достижимыми и понятными: «Мне нужно набрать больше 50 баллов по типографике. Остальное — как получится». Тогда сама задача не будет вызывать стресс: с ней легче справиться, превзойти ожидаемый результат и ощутить прилив дофамина и желания продолжать учиться.

2. Концентрируйтесь на процессуальных задачах. Цели бывают двух видов: процессуальные и фиксированные. Мы можем влиять на процессуальные, но на фиксированные — нет. Как отмечает Джим Кемп, мы вероятнее выиграем, если сконцентрируемся на силе и точности каждого отдельного удара, и лишь забьём себе голову, если весь матч будем думать, что надо выиграть.

Мы не можем контролировать фиксированную задачу «войти в тридцатку лучших»: в ней слишком много переменных, которые зависят от других людей. Зато процессуальные задачи «повторить основы инфостиля», «познакомиться с принципами модульности и якорных объектов» зависят только от нас и быстрее принесут результат в виде прилива дофамина.

❌Фиксированные задачи	✅Процессуальные
Набрать 100 баллов по редактуре	Научиться дидактике и кинематографичности в текстах
Войти в тридцатку лучших	Освоить новый материал и сдать по нему тесты в условиях дедлайнов и наплыва информации

3. Разбивайте задачи. Движение к одной большой задаче сопровождается низким дофамином, потому что результат слишком далеко. Чтобы регулярно получать порции дофамина, нужно показывать мозгу, что мы достигаем цели, пусть даже небольшие. Так маленькие победы будут поддерживать мотивацию для достижения большой цели.

❌Большая задача = низкий дофамин на протяжении 16 недель	✅Маленькие задачи = регулярные порции дофамина
Попасть на вторую ступень	Сдать тесты и задания на этой неделе в срок
	Дважды проверить тест перед сдачей
	Прочитать всю дополнительную литературу

Эндорфин — чтобы не зацикливаться на неудачах

Эндорфин — природное обезболивающее. Он снимает боль в критический для жизни момент, чтобы человек спас свою жизнь.

В дикой природе раненая зебра чувствует прилив эндорфина и убегает ото льва, а человек со сломанной ногой залезает на дерево, чтобы спастись от медведя. В повседневной жизни эндорфин чаще спасает нас от эмоциональной боли: помогает легче пережить прощание с близким человеком или потерю работы.

Во время учёбы эндорфины сглаживают стресс от неприятных ситуаций: студент не опускает руки после одного неудачного теста и продолжает двигаться дальше.

Как повысить эндорфин

Эндорфин выделяется во время смеха или интенсивных нагрузок, когда человек превозмогает свои возможности. Соответственно, есть два способа повысить уровень эндорфина.

1. Заняться спортом. Все кругом советуют заниматься спортом, но во время учёбы времени ни на что не хватает: тест по типографике нужно сдать сегодня, а пробежаться можно и завтра. Ещё соблазнительнее запланировать регулярные тренировки после Нового года, когда первая ступень закончится и времени будет побольше.

Ольга Светлая рекомендует относиться к спорту, как к обязательной части учёбы, например как к изучению дополнительной литературы или просмотру лекций. Отвлекитесь на тренировку перед сдачей теста: так вы не только получите дополнительную «порцию» эндорфина, но и разрушите накопленный кортизол — в результате вы будете лучше соображать и выполнять задания.

Есть лайфхак, который поможет уменьшить сопротивление мозга к занятиям спорта. Приготовьте одежду для бега или йоги заранее. Тогда в момент икс, когда мозг будет кричать: «Неохота…» или «У меня завал!» — сложенная форма на стуле или кроссовки на коврике уменьшат его сопротивление.

Чтобы занятия спортом спровоцировали выброс эндорфина, мозг должен почувствовать угрозу для жизни. Поэтому сделать лёгкую разминку или выполнить пару упражнений вполсилы не пойдёт — нужна тренировка на пределе возможностей.

2. Вызвать прилив смеха. Сильный смех тоже разрушает кортизол и вызывает эндорфин. Поэтому не лишайте себя досуга на время учёбы: ходите на стендап, смотрите комедии, общайтесь с друзьями, которые вас веселят, — делайте то, от чего вы будете смеяться.

Чтобы не чувствовать вины за то, что развлекаетесь, когда могли бы заниматься, повторяйте про себя: «Без этой дозы эндорфина мозг будет работать хуже».

Серотонин — чтобы чувствовать уверенность

Серотонин — гормон уверенности, власти и конкуренции. Он выделяется, когда мы понимаем, что сильнее кого-то.

В природе это работает так: крупный лев, сравнивая себя с более слабым, чувствует подъём серотонина и увереннее вступает в драку. В Школе редакторов студенты на верхних позициях рейтинга чувствуют себя увереннее и спокойнее при сдаче тестов, чем те, чьи позиции хуже.

Как повысить серотонин

Серотонин повышается постепенно — вызвать его прилив сложно. Проще — не допускать падения, например как можно реже сравнивать себя с другими. Даже если студент — на вершине рейтинга, его всегда может кто-то обогнать, тогда уверенность от серотонина превратится в тревогу от кортизола.

Отслеживайте свой прогресс и соревнуйтесь с собой в прошлом: «Неделю назад я понятия не имел об интерлиньяжах, а сейчас в огромном тесте по типографике ответил без ошибок на 15 вопросов. Круто!».

Но мы живём в реальном мире, и всё-таки сравнить себя с окружающими хочется. В таких ситуациях стоит акцентировать внимание на тех, кого вы превосходите: кого уже перегнали в рейтинге или обошли в очередном тесте. Помните, что всегда есть кто-то, кто смотрит с уважением на ваши достижения, ведь даже студент с последнего места в рейтинге уже обогнал тех, кто ещё не пришёл в школу.

Окситоцин — чтобы чувствовать себя комфортно

Окситоцин — гормон привязанности. В природе он заставляет зебр сбиваться и держаться стаями, чтобы легче преодолевать опасности саванны. Людей же окситоцин мотивирует находить друзей и строить семьи.

Если мы видим вокруг конкурентов — мозг чувствует угрозу, выделяется кортизол. В таком состоянии организм настроен искать опасность, но не усваивать новый материал. В кругу единомышленников вырабатывается окситоцин: мы ощущаем комфорт и расслабляемся — освобождаются ресурсы для обучения.

Как повысить окситоцин

Наша цель — увидеть в одногруппниках единомышленников и коллег. Нельзя по щелчку изменить своё отношение к другим людям. Поэтому для начала обманите мозг: ответьте на вопрос в чате или поделитесь эмоциями от сложного теста. Так мозг получит сигнал, что другие студенты безопасны, и вызовет прилив окситоцина.

Как повысить уровень «гормонов счастья» во время учёбы

Ставьте легко достижимые цели. «Набрать больше 50 баллов по сложному предмету» вместо «Получать 100 баллов за каждый тест».
Концентрируйтесь на процессуальных задачах. «Узнать как можно больше того, что пригодится в работе» вместо «Войти в тридцатку лучших».
Дробите задачи. Не «Попасть на вторую ступень», а «Сдать все тесты и задания на этой неделе».
Регулярно занимайтесь спортом. Интенсивная тренировка не отвлекает от учёбы, а настраивает на рабочий лад.
Позволяйте себе развлекаться. «Без этой дозы эндорфина мозг будет работать хуже».
Меньше сравнивайте себя с другими. Лучше подумайте, как вы выросли за время обучения.
Компенсируйте сравнения. Всегда есть кто-то, кого вы превзошли.
Общайтесь с одногруппниками. Это ваши единомышленники, а не враги.